辦公室白領(lǐng)的早餐一定要搭配營養(yǎng)健康，這對一天的營養(yǎng)需求都是很重要的。如果你對早餐怎么吃還沒有想法的話，不如就往下看看為白領(lǐng)們介紹的工作日早餐搭配，千萬不要錯過了。

白領(lǐng)早餐很重要，如何安排

一定要吃早餐。早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時人體不得不動用它的儲備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充儲備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。此外，如要減肥，就更不應不吃早餐。因為到午餐時，才補償未吃的那頓早飯，你勢必吃得過飽，而影響減肥效果。

要吃脂肪少的早餐。女性早餐越來越傾向選擇含脂肪少的食品。她們更喜歡吃谷類食物。從營養(yǎng)觀點出發(fā)，對這一趨勢應予以提倡。舉例來說，涂有黃油、果醬和奶酪的小面包，另加一個雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷類食物的早餐脂肪量高約7倍。

注意攝取維生素、葉酸和鐵。25-40歲的女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素c和鐵的需要量。當今，大多數(shù)女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補充。肉、內(nèi)臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥面包、土豆、花生等食物中攝取。

不要過多攝入脂肪。一般來說，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標準應為總熱能的20%至25%，但目前很多女性已超過30%。如果脂肪攝入過多，則容易導致脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。

白領(lǐng)早餐不能少的食物

谷類。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素，蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

魚、蝦、肉（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）、蛋類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應吃150~200克。

奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等，除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克

油脂類。包括植不物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

最后，推薦周一到周五的早餐搭配吧。

周一到周五不重樣的早餐搭配

星期一

搭配：椰子吐司1一2片，熏肉2片，水果沙拉1份（類似子肯德基的份量），奶油百合湯1份。

營養(yǎng)成分：熱量685.2千卡，蛋白質(zhì)26.9g，脂肪25.2g，碳水化臺物87.5g，維生素C11.54微克，鈣72.59mg，鐵5.62mg，鋅3.00mg，銅1.30mg。

星期二

搭配：杭州小籠包50克（2個），五香茶蛋1個，八寶菜1份（一小碟），小餛飩50克。

營養(yǎng)成分：熱量5785千卡，蛋白質(zhì)28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，維生素A138.38微克，維生素B10.50mg，維生素B20.30mg，維生素C0.20mg，鈣62.84mg，鐵7.42mg，鋅3.29mg，銅0.34mg。

星期三

搭配：巧克力蛋卷1一2片，辣雞翅1—2個，酸辣瓜條1份，純鮮牛奶300ml。

營養(yǎng)成分：熱量741.7千卡，蛋白質(zhì)27.6g，脂肪32.3g，碳水化合物85.0g，維生素A198.77mg，微克維生素B1O.19mg，維生素B20.53mg，維生素C9.99mg，鈣333.05mg，鐵4.83mg，鋅3.65mg，銅1.36mg。

星期四

搭配：奶皇包50克，通脊肉（熟食）1—2片，拌三絲（胡蘿卜、尖椒、土豆）1份，黑米紫米仁粥50克。

營養(yǎng)成分：熱量581.7千卡，蛋白質(zhì)26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，維生素A142.99，微克維生素B10.21mg，維生素B20.20mg，維生素C13.54mg，鈣43.29mg，鐵4.76mg，鋅4.84mg，銅0.37mg。

星期五

搭配：鮮蝦肉漢堡1個，蔬菜沙拉1份，豌豆泥奶油湯1份。

營養(yǎng)成分：熱量7046。千卡，蛋白質(zhì)19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，維生素A192.27微克，維生素B1013mg，維生素B20.15mg，維生素C28.44mg，鈣153.33mg，鐵4.52mg，鋅2.77mg，銅0.5mg。

健康的一天就從營養(yǎng)早餐開始吧。