如果把人體比喻成一座生命的大廈，那么骨骼就是這座大廈的支柱。只有骨骼堅(jiān)固牢靠，我們才能夠平安康樂(lè)。一旦骨骼出現(xiàn)問(wèn)題，如中空脆化，人體就將像一棟鋼筋被銹蝕朽化的房子，岌岌可危。因此，關(guān)注骨健康，就是關(guān)注我們生命大廈的質(zhì)量。

中山大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授、博士生導(dǎo)師 蔣卓勤

鈣是強(qiáng)健骨骼的最基本元素

人體的骨質(zhì)由柔韌的骨基質(zhì)（主要由膠原蛋白構(gòu)成）和堅(jiān)硬的礦物質(zhì)（主要為鈣質(zhì)）組成，兩者互相匹配，使骨骼得以勝任運(yùn)動(dòng)和保護(hù)、支撐人體的使命。如果骨基質(zhì)含量不足，骨頭只要稍加外力就易破裂；如果礦物質(zhì)不足，骨頭硬度減低、易彎曲。缺乏鈣質(zhì)易使骨骼罹患疾病，比如常見(jiàn)的佝僂病和骨質(zhì)疏松。

佝僂病主要是骨基質(zhì)未能正常鈣化，骨的硬度不足。兒童患上佝僂病，容易發(fā)生雞胸、脊椎變形、羅圈腿等病癥，影響形體美。調(diào)查表明，我國(guó)城市仍有10%～20%、農(nóng)村有20%～30%的生長(zhǎng)發(fā)育期兒童和青春期少年因?yàn)槿扁}，患有佝僂病。

骨質(zhì)疏松的發(fā)病率比佝僂病更高，危害更大。在中國(guó)骨質(zhì)疏松患者已超過(guò)1億人，50歲以上女性發(fā)病率高達(dá)30%以上，在辦公室工作的白領(lǐng)更為普遍，且有年輕化趨勢(shì)。骨質(zhì)疏松主要是骨基質(zhì)和礦物質(zhì)均不足，骨質(zhì)含量減少，骨脆弱，其后果是容易造成骨痛、骨折、形體畸形等。是否發(fā)生骨質(zhì)疏松與年輕時(shí)的骨量（骨峰值的高低）以及年老時(shí)骨量減少的速度有關(guān)。骨量是隨著年齡的增長(zhǎng)而不斷變化的，大約在30歲達(dá)到頂峰（骨峰值），以后逐年下降。因此，骨健康更多取決于年輕時(shí)的營(yíng)養(yǎng)，爭(zhēng)取增加骨峰值，并在中老年時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)，減緩骨量下降的速度，則可有效預(yù)防老年后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

與骨健康密切相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素

預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松，維持骨骼健康，需要鈣與其他多種營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用。

鈣：骨礦物質(zhì)的主要成分，人體總鈣量的99%存在于骨質(zhì)和牙齒中。佝僂病和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生、發(fā)展均與長(zhǎng)期鈣攝入量不足有關(guān)。每日鈣的合理攝入是小學(xué)生800毫克、中學(xué)生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。

鎂：骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，有助于骨鹽沉積。如果單純補(bǔ)鈣而不加鎂，則鈣離子代謝所需的一種酶——ATP酶（三磷酸腺苷酶）不能被激活，鈣就難以真正進(jìn)入骨骼。

其他礦物質(zhì)：錳、銅、鋅等礦物質(zhì)參與骨質(zhì)的礦化，適當(dāng)補(bǔ)充有助于增加骨量與骨密度。

維生素D：可促進(jìn)小腸鈣的吸收和骨質(zhì)鈣化。

維生素K：協(xié)助活化人體的骨細(xì)胞，增加骨質(zhì)與鈣的結(jié)合力，有效形成骨鈣素來(lái)增加骨質(zhì)密度，進(jìn)而強(qiáng)化骨骼。

維生素A和維生素C：參與骨基質(zhì)中膠原蛋白和粘多糖的合成。如果缺少，會(huì)影響骨骼的正常生長(zhǎng)。

蛋白質(zhì)：合成骨基質(zhì)的重要原料，并促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)存。但過(guò)量攝入也會(huì)促進(jìn)鈣的排泄。一般推薦成人每日的蛋白質(zhì)攝入量維持在1.0～1.2g/kg，如體重為60公斤，則每日需攝入蛋白質(zhì)60～72g左右。

如何保持骨骼健康

營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是骨健康的基礎(chǔ)，促進(jìn)和維持骨健康需要合理營(yíng)養(yǎng)和健康的生活方式。

合理安排飲食

日常飲食是最好的補(bǔ)鈣渠道：乳和乳制品含鈣量多且吸收率也高，是優(yōu)先選用的補(bǔ)鈣食物，對(duì)于伴有高脂血癥的老年人，可選用脫脂奶或低脂奶；食用可以連骨或殼吃的小魚、小蝦；硬果（如花生、核桃）和大豆含鈣量也多，不妨多吃點(diǎn)；新鮮的蔬菜和水果富含維生素C，應(yīng)保證每天充足的攝入量（但含草酸多的菠菜、空心菜、洋蔥頭等不宜多食，因?yàn)椴菟釙?huì)干擾鈣的吸收）。

養(yǎng)成良好的生活方式

人體在負(fù)重活動(dòng)狀態(tài)下能使鈣質(zhì)更有效地沉著于骨組織中，提高補(bǔ)鈣的效果，所以缺鈣者應(yīng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，最好是有一定負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，如跑步、爬山、上下樓梯等；人體皮膚在紫外線作用下可合成維生素D，建議每天曬太陽(yáng)15～30分鐘，讓身體合成充足的維生素D，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收；吸煙、酗酒、高鹽飲食、大量飲用咖啡等均不利于骨健康，要盡量避免。

適當(dāng)選擇膳食補(bǔ)充劑

適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，能更好地達(dá)到均衡的營(yíng)養(yǎng)，有助于預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松。需指出的是，為防止骨質(zhì)流失并增加骨密度，每天保證充足的鈣質(zhì)攝入是必需的，但其他一些營(yíng)養(yǎng)素，如鎂、維生素D、K，能為鈣質(zhì)的利用提供優(yōu)化條件，也應(yīng)該酌情補(bǔ)充。

作者簡(jiǎn)介

蔣卓勤：現(xiàn)任中山大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)、保健食品檢測(cè)中心質(zhì)量負(fù)責(zé)人，兼任中華醫(yī)學(xué)科技獎(jiǎng)評(píng)審委員會(huì)委員、國(guó)家自然科學(xué)基金項(xiàng)目評(píng)議人。

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