一、水果

如：新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏子、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃。

二、蔬菜

如：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇。

三、肉類

如：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃。

當然除了補充葉酸之外，男性備孕期間還需要做些其他準備來保證精子的質量。

1、充足的優(yōu)質蛋白質

蛋白質是細胞的重要組成部分，也是生成精子的重要原材料，合理補充富含優(yōu)質蛋白質的食物，有益于協調男性內分泌機能以及提高精子的數量和質量。富含優(yōu)質蛋白質的食物推薦海產品。海產品不僅污染程度低，還含有促進大腦發(fā)育和增進體質等營養(yǎng)元素，對準爸爸十分有益。

2、補鋅很關鍵

鋅與精液的質量及密度呈正比關系，缺鋅會影響精子的代謝與活力。當鋅不足時，會直接導致精液液化不良，降低精子的活力，從而影響受精的過程。

男人要想提高自己的生育能力，別忘了鋅的補充哦。補鋅分為兩種方式：一種是口服鋅制劑，另一種是吃一些含鋅的食物，如海產品、蘋果、香蕉等。

3、補充礦物質和微量元素

人體內的礦物質和微量元素對男性生育力具有同樣重要的影響。最常見的就是鋅、硒等元素，它們參與了男性睪丸酮的合成和運載的活動，同時幫助提高精子活動的能力以及受精等生殖生理活動。

4、適量的攝入脂肪

脂肪中還含有生成精子必須的脂肪酸，如果缺乏脂肪的話，就會不利用精子的生成，還會導致性欲下降。

富含優(yōu)質脂肪的食物有：魚類、禽類，禽蛋中還含有較多的膽固醇，適量地攝入促進性激素的分泌。盡量要少吃豬肉，多吃深海魚，因為深海魚中有人體必須的脂肪酸，可以促進激素的產生和調節(jié)激素的平衡，有益于男性的生殖健康。

5、戒煙禁酒

吸煙者的正常精子數量要比普通男性少百分之十，并且精子的致畸率也會有所增加，吸煙時間越長，正常精子越少，畸形精子越多，活力也越低。

還有喝酒過多則會導致男性血液中的睪酮水平減低，會使男性性欲減退、增加精子的畸形率等不良癥狀。因此，男性在備孕期間也要禁煙禁酒。

6、多吃水果蔬菜

一般來說，女性吃水果更多一些，因為女性吃水果可以保養(yǎng)皮膚，而有許多男性多誰說是不屑一顧，可是殊不知，水果當中的纖維素、維生素對提高精子的質量有很大的幫助，其中高纖維素的食物可以提高精子的生活率。

男性如果長期缺乏各類維生素，就可能有礙于性腺正常的發(fā)育和精子的生成，從而使精子減少或影響精子的正?；顒幽芰?，甚至導致不孕。所以每天吃些水果有好處。

想要順利懷上寶寶，除了吃，還得注意自身的生活習慣，然后每天多運動，保證自己的身體素質穩(wěn)步回升，達到最佳生育狀態(tài)。