一、孕前的健康運(yùn)動

夫妻在計(jì)劃懷孕的前3個(gè)月，除了補(bǔ)葉酸和育之緣做好孕前營養(yǎng)的補(bǔ)充，配合共同適宜的體育運(yùn)動，一方面，保證精子的質(zhì)量；另一方面，提高婦女的心肺功能，增強(qiáng)盆腹肌的收縮能力，調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)激素平衡，以保證胚胎的正常著床、發(fā)育及分娩。運(yùn)動強(qiáng)度以心跳不超過170次/分，時(shí)間不超過90分鐘為宜。

對于肥胖型多囊卵巢伴排卵障礙的女性患者，孕前規(guī)律的運(yùn)動減輕體重，有利于卵巢自發(fā)排卵。

二、孕期的健康運(yùn)動

婦女懷孕后往往只強(qiáng)調(diào)休息和增加營養(yǎng)，而忽視了必要的體育鍛煉，這對孕婦及胎兒十分不利。孕媽咪也需要科學(xué)的體育運(yùn)動，下面介紹幾種適合孕婦的健康活動：

（1）家務(wù)勞動

孕婦做一些家務(wù)對身體是有益的，但要有選擇性并適可而止。如孕媽媽妊娠反應(yīng)較重，則不要炒菜做飯，以免引起惡心、嘔吐；不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能過多；不要登高、抬重物等。

（2）散步

散步是一種相對安全又方便實(shí)施的孕婦運(yùn)動方式，但最好避開車多、人多、坡陡的地方，選擇空氣比較清新的環(huán)境散步。每天保證15~20分鐘的散步時(shí)間，以不覺勞累為宜。

（3）低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

從懷孕3個(gè)月起，孕媽媽每天可在固定的時(shí)間做孕婦體操或孕婦瑜伽。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可改善準(zhǔn)媽媽肌肉組織的柔韌性和靈活性，有利于自然分娩。每次運(yùn)動應(yīng)控制在30分鐘以內(nèi)。

（4）游泳

孕4個(gè)月以后，孕婦可進(jìn)行游泳練習(xí)。孕婦游泳時(shí)要有人陪伴，選擇合格的衛(wèi)生條件，適宜的水溫和不擁擠的游泳場所，下水前要做好熱身運(yùn)動，游泳時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，時(shí)間過長會增加病原體入侵的機(jī)會。

（5） Kegel練習(xí)

Kegel練習(xí)可以強(qiáng)化骨盆底肌肉，降低分娩時(shí)會陰撕裂的概率，促進(jìn)自然分娩Kegel練習(xí)無論何時(shí)何地都可進(jìn)行，具體方法是：在吸氣時(shí)收緊會陰部肌肉，包括尿道、陰道、肛門的環(huán)狀肌，保持3～5秒，注意不要屏氣，勻速吸氣和吐氣，然后放松，重復(fù)上述練習(xí)。孕期每天做2～3組，每組10～15次，隨著肌肉的強(qiáng)化，可逐漸增加舒縮的頻率。