腰間盤突出是常見骨科疾病，鍛煉可緩解癥狀、增強(qiáng)腰部功能。常見鍛煉法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、仰臥屈膝挺腰、拱橋式、拉伸運(yùn)動(dòng)等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天做3 - 4組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組?？捎行у憻捬臣∪馊?。

3. 游泳：游泳是全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰間盤突出患者有益。尤其是蛙泳，在游泳過程中，脊柱處于無負(fù)重狀態(tài)，能減輕椎間盤壓力，同時(shí)鍛煉腰背肌和腹肌。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可矯正脊柱姿勢，減輕腰椎壓力。選擇平坦、無障礙物的場地，每次倒走15 - 20分鐘，速度適中。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可根據(jù)自身情況逐漸增加時(shí)間，每天做3 - 4組。能增強(qiáng)核心肌群力量，包括腰部肌肉。

6. 仰臥屈膝挺腰：仰臥位，屈膝，雙腳平放于床面，然后腰部用力將臀部抬起，使肩、腰、臀處于一條直線，保持3 - 5秒后放下，重復(fù)進(jìn)行10 - 15次為一組，每天做3組。可鍛煉腰部肌肉力量。

7. 拱橋式：仰臥位，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。每組10 - 15次，每天做3 - 4組。能增強(qiáng)腰背肌力量。

8. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可仰臥位，雙腿伸直，抬起一側(cè)腿，用手向身體方向拉伸，同樣保持15 - 30秒后換另一側(cè)。有助于放松腰部肌肉，增加腰部柔韌性。

腰間盤突出患者通過堅(jiān)持合適的鍛煉方法，能在一定程度上緩解癥狀、改善腰部功能。但鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度。若鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛加重等不適，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。