爬山不傷膝蓋需要做好充分準備、掌握正確姿勢、選擇合適裝備、控制爬山強度和頻率、注意爬山后的護理等。

1. 充分準備：爬山前要進行適當的熱身運動，如活動關節(jié)、拉伸肌肉，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)，減少受傷的風險。

2. 正確姿勢：身體保持正直，重心稍向前傾，步伐適中，不要過大或過小。下山時，膝蓋微屈，腳步放輕，避免沖擊力過大。

3. 合適裝備：選擇具有良好支撐和緩沖作用的運動鞋，能減輕對膝蓋的壓力。使用登山杖，可以分擔膝蓋的負擔。

4. 控制強度和頻率：根據自身身體狀況制定合理的爬山計劃，避免過度疲勞。不要頻繁爬山，給膝蓋足夠的休息時間。

5. 爬山后護理：爬山結束后，及時進行放松和拉伸，緩解肌肉緊張?？梢詫οドw進行熱敷，促進血液循環(huán)。

總之，只有在爬山過程中注意各個方面，才能最大程度地保護膝蓋，讓爬山成為一項有益身心的運動。