辦公室族因?yàn)榉泵Φ墓ぷ骱蜕?，總是容易出現(xiàn)饑一頓飽一頓，或者飲食單一的現(xiàn)象，這樣是很難以保持營養(yǎng)均衡的。但是營養(yǎng)均衡是保證健康的一個前提，要如何吃可以保持營養(yǎng)均衡呢？下面就為大家介紹。

辦公室族均衡營養(yǎng)怎么做？

1、早餐一定要高蛋白

一日之計(jì)在于晨，早餐才是一天中最重要的，因?yàn)樯眢w40%的能量來自于早餐，早餐吃的要像皇帝，要攝入均衡的營養(yǎng)，最重要的就是攝入高蛋白的食物，可以選擇牛奶、雞蛋、酸奶等，同時還要攝入碳水化合物，可以吃一些面條、面包、饅頭等，同時，還要攝入一些維生素，吃一些水果或者喝果汁，這樣的早餐才能真正的做到營養(yǎng)均衡，而且，高蛋白的營養(yǎng)早餐會保持血糖的水平恒定，有利于我們胰島的健康，可以遠(yuǎn)離糖尿病，并且不會有饑餓感。

2、葷素、粗細(xì)搭配

為了攝取足夠豐富的營養(yǎng)，我們必須吃豐富多樣的食物。國人習(xí)慣以谷類為主食，在此基礎(chǔ)上，可適當(dāng)添加粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

3、減鹽

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人每天攝入食鹽不要超過6克，這相當(dāng)于平平的一不銹鋼湯匙或一小啤酒蓋。除了做菜和煲湯時要少放鹽外，還要少吃醬肉、香腸、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此，在吃咸鴨蛋、甚至餅干等點(diǎn)心后，用餐時都需要減鹽。

4、適當(dāng)增加水果

上班一族要學(xué)會給自己加餐，可以在上班的間隙時間，吃一種水果，水果不要放在飯后吃，最好放在兩餐中間，下午4點(diǎn)左右是吃水果最佳的時間，可以每天帶一種水果去公司，下午的時候吃，對身體非常有幫助。

自制午飯有哪些秘訣？

1、主食最好是米飯

對于帶飯而言，米飯是最好的主食，從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。

2、素菜以莖類為主

隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少，那么晚餐時應(yīng)適當(dāng)增加食物種類。此外，飯菜做好后要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。

3、葷菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜肴的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜肴時也應(yīng)盡量避免煎炸。

4、菜只要七八成熟

現(xiàn)在辦公室里是空調(diào)、冰箱、微波爐樣樣齊全，所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環(huán)節(jié)影響整體營養(yǎng)，所以備餐時，只要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準(zhǔn)備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養(yǎng)，一舉兩得。

辦公族養(yǎng)生都需要怎么做呢？

1、飲茶防輻射

電腦雖然對人體健康影響較小，但也應(yīng)預(yù)防。飲茶能降低輻射的危害，茶葉中的脂多糖有抗輻射的作用。螺旋藻、沙棘油也具有抗輻射的作用。另外多吃一些水果蔬菜，尤其是富含維生素B的食物，如胡蘿卜、海帶、油菜、卷心菜及動物肝臟等，有利于調(diào)節(jié)人體電磁場紊亂狀態(tài)，增加機(jī)體抵抗電磁輻射污染的能力。

2、補(bǔ)充維生素A養(yǎng)眼護(hù)眼

維生素A和β-胡蘿卜素有助于補(bǔ)肝明目，緩解眼睛疲勞。電腦族長久注視屏幕，維生素A消耗增加，影響視力。含維生素A豐富的食物有奶類、蛋黃、黃鱔、動物肝臟等。含β-胡蘿卜素豐富的食物有胡蘿卜、綠葉蔬菜、南瓜、紅心甘薯等。

3、補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力

補(bǔ)鋅增強(qiáng)免疫力，富含鋅的食物如動物肝臟、大豆、瘦肉、硬殼果類（花生、核桃、瓜子等）。

4、B族維生素防止疲勞

B族維生素是腦組織在糖代謝中不可缺少的物質(zhì)，缺少它們則易出現(xiàn)疲勞、頭暈等。富含B族維生素的健腦食物有谷類、大豆、花生、瘦肉、鮮魚、芝麻、核桃、香菇、蛋類等。富含維生素C的食物有獼猴桃、草莓、桃、柑橘等新鮮水果和綠葉蔬菜。

5、補(bǔ)鈣安神

補(bǔ)鈣可安神。久坐電腦前易引起精神煩躁不安，補(bǔ)鈣可以起到鎮(zhèn)靜安神的作用。含鈣豐富的食物如牛奶、酸奶、大豆及其制品、蝦皮、海帶、木耳、芝麻醬、綠葉蔬菜等。