游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；"通風(fēng)"作用，在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

騎自行車(chē)

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車(chē)對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車(chē)還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤(pán)突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤(pán)突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)