1、伸展運動

兩個手臂朝下，一腿膝下蹲（或者站直），背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行； 或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，每一條腿上做3組，每組10 次。

2、模擬騎單車

平躺在床上，同時保持雙腿與身體呈90度抬起，像騎單車一樣向上畫圈200下。然后躺著把雙腿 舉起來（也可以搭在墻上），往兩側(cè)使勁張開再合上，就像剪刀開合一樣，堅持做10分鐘。

3、壓腿

壓腿有正壓腿，側(cè)壓腿，還有后壓腿。其中側(cè)壓腿最能鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)。身體側(cè)對支 撐物，左腿直立，腳尖略向外撇成外八字，右腿舉起，將腳跟放在支撐物上，腳尖勾起。 注意雙腿的膝蓋不要彎曲，如果站不穩(wěn)的話，可以選擇比較低一些的臺面，但動作要盡量 保持標準。髖部不能向前或向后突，上身直立，向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人，可以 用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量，能感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。

4、爬樓梯

平時盡量多走路，上下班時可以爬樓梯，不坐電梯。