寬距深蹲

雙腿站立的距離約肩膀的兩倍，腳尖向外，跟深蹲的姿勢一樣，身體向下，雙手拿著啞鈴朝下（或以注滿水的水瓶代替），雙腿屈曲90度，重覆20次為一組，共做3組。

側(cè)弓步

雙腿站立的距離與肩膀同寬，身體向右邁出一大步，右膝屈曲向下90度，重覆15次為一組，共做3組。記得兩邊都要做哦！

側(cè)抬腿

打側(cè)躺下，右手支撐頭部，左腿向前屈曲，右腿向上抬起。此動作根據(jù)個人的柔軟度及肌肉量而有所不同，記得盡力抬到最高，并在空中停留1至2秒后放下，重覆15次為一組，共做2組。做完右腳，記得還要做左腳。

抬腿

跟上一組動作相似，打側(cè)躺下后，右手平放，左腿向前屈曲，右腿向上抬起，然后打圈，感覺就像用腳趾尖畫圓圈，重覆10次為一組，共做2組。記得兩邊都要做喔！

屈膝拱橋

平躺在地上，與平日做拱橋的姿勢一樣，腳掌支撐地面，然后雙膝張開再合起來，重覆20次為一組，共做3組。

6步瘦大腿操

1。雙腳盡可能打開站著，膝蓋用力伸直站在地板上，全身力量放在地板，利用地心引力對抗身體，雙手垂放身體兩側(cè)，此為預(yù)備動作。

2。下腹內(nèi)縮，雙腳像蹲馬步似的慢慢下蹲，呈現(xiàn)大“ㄇ”字形，右手托住臀部后緣前推，左手則從大腿內(nèi)側(cè)撈住臀部下緣，往前扳。

3。下腹和大腿內(nèi)側(cè)使力，雙手慢慢將臀部撈起，身體順著挺直。

4。眼睛直視前方，慢慢把雙手放在身體后側(cè)，用右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，用手臂的力量架住上半身，此為標(biāo)準(zhǔn)預(yù)備位置。

5。停在這個位置，吐氣8拍，兩腿慢慢的往下蹲10度。

6。吸氣8拍，慢慢的往天花板方向上推。