1、負(fù)重體側(cè)屈練習(xí)

練習(xí)時(shí)兩腳左右開立站穩(wěn)，右手提住一個(gè)較重的水壺置于體右側(cè)，目視前方，左手屈肘置于頭或放在左腰側(cè)（也可自然垂下）；

先將上體向持水壺的一側(cè)傾斜；然后再向左側(cè)屈上體，從而充分拉伸右側(cè)腰腹部肌肉，隨后再將身體慢慢的傾向持水壺的一側(cè)。反復(fù)重復(fù)上述過程，同時(shí)換用左手持水壺進(jìn)行上述訓(xùn)練。

2、手提水壺聳肩練習(xí)

練習(xí)時(shí)兩手提兩個(gè)水壺于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；

接下來，將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；隨后，將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動(dòng)作，也就是利用水壺的重量使肩部做一個(gè)前后大回旋的動(dòng)作。然后可反復(fù)重復(fù)上述過程，并且也可以反方向進(jìn)行旋轉(zhuǎn)聳肩。

3、自抗阻力練習(xí)

練習(xí)時(shí)兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側(cè)，隨后以頭頸發(fā)力向右側(cè)推壓，而右掌則發(fā)力與之抗阻，即利用自身的對抗力來鍛煉頸肌。

同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側(cè)，然后再進(jìn)行上述對抗（阻力）的練習(xí)。或是以兩手由下向上托住下巴，并使下巴發(fā)力下壓，然后以兩掌發(fā)力向上推壓，通過兩掌與下巴的對抗來練習(xí)頸肌。