1、弓步下蹲

練習(xí)方法：雙腳分開大約兩腳掌距離，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢，前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。

鍛煉作用：動作中通過調(diào)整雙腳前后距離，以達到強化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對臀部和大腿后面刺激增加。

2、寬距下蹲

練習(xí)方法：兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn)，下蹲時膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn)，蹲的時候膝蓋不超過腳尖，屁股向后坐。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。

鍛煉作用：這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，對美臀效果較好。

3、勞作蹲法

練習(xí)方法：勞作蹲顧名思義，就是在平日勞動如擇菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。

鍛煉作用：勞作蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。

4、組合蹲法-背靠背雙人蹲

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，兩人背部靠在一起以保持平衡，然后緩緩蹲下。練習(xí)時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘，次數(shù)不限。

鍛煉作用：組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，該種蹲法除了鍛煉下肢肌肉外在一定程度上也鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。