第一步

坐在凳子上，兩腳并攏，盡量伸直背肌，使上半身不左右搖晃最佳。將手掌面朝大腿，置于大腿內(nèi)側(cè)的根部位置。

第二步

手的位置一直保持在大腿內(nèi)側(cè)根部，用力抬起并且向外用力推大腿內(nèi)側(cè)肉，而大腿使勁合攏。

第三步

在第三步的姿勢(shì)下，左右交替腳進(jìn)行腳尖著地的原地踏步，熟練之后盡快增加到30次。

第四步

恢復(fù)坐姿，保持背肌伸直的姿勢(shì)坐在凳子上，盡量張開雙腿。將兩個(gè)手掌置于雙腿的背面，也就是將手掌貼近大腿的外側(cè)。

第五步

左右手抓住大腿外側(cè)的肌肉往外拉，保持這個(gè)姿勢(shì)，左右腳進(jìn)行交替腳尖貼地的原地踏步，熟練后增加到30次。

第六步

再次伸直背肌坐在凳子上，將一條腿微搭在另一條腿上，手貼著臀部外側(cè)下方。

第七步

然后抓住臀部外側(cè)的肉往外拉，向后彎曲腳趾同時(shí)向身體上身拉近膝蓋，熟練后各30次。

第八步

伸直背肌坐在凳子上，兩腿交叉，手掌位于大腿內(nèi)側(cè)根部，雙手向外推壓雙腿，雙腿則向內(nèi)擠壓，進(jìn)行各30次。