臀腿小運動1：立姿側(cè)抬腿

STEP、1

抬頭挺胸

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

單手扶著椅背或墻面等堅硬固定不移動物體。

STEP、2

單腿往側(cè)邊抬至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側(cè)邊抬，抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

只要感覺到臀部、側(cè)腰與大腿外側(cè)收縮緊繃就可以了。

停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側(cè)抬。

抬腿次數(shù)：

都連續(xù)抬15-20下，這樣為1組。

建議做3-5組。

可以單腳做完，3-5組后再換腳。

也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

組與組之間休息不要超過一分鐘。

臀腿小運動2：立姿后抬腿

STEP、1

雙腳分開與肩同寬

雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面（反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以）。

STEP、2

吸氣時單腳后抬至最高點

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點。

用大腿的力量來帶動小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔！

感覺到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃，保持連續(xù)呼吸。

換腿，抬腿次數(shù)和上面一模一樣。

停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。

運動時記住以下四點：

1、上半身必須保持正直，不可以前后左右傾斜。

2、面向前，骨盆保持標(biāo)準(zhǔn)位置，不可以偏左或右旋轉(zhuǎn)。

3、運動進(jìn)行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。