減肥三餐怎么吃

1、減肥早餐的吃法

早餐是大家最容易忽略的，即便是明明知道都在提倡早餐豐富，也完全不去理會(huì)，如果這樣，你的健康瘦身會(huì)打折扣哦。有時(shí)間的朋友可以在早上做一點(diǎn)粥品，并讓粥的營(yíng)養(yǎng)最大化，那么就是豐富食材，變換種類(lèi)，添加各種雜糧，還可以添加一些對(duì)健康有益的薯類(lèi)，包括藥食同源的食材，如蓮子、百合、紅棗、芡實(shí)、當(dāng)歸、白術(shù)等，可以根據(jù)自己的身體情況而搭配食材，比如：有便秘、血脂高的人群可以多選擇燕麥粥，糙米粥，雜豆粥等；有水腫，痰濕體質(zhì)的朋友，可以經(jīng)常選擇些薏米、玉米、山藥、紅薯等煮粥；脾胃虛弱，氣血不足的，可以經(jīng)常選擇山藥、芡實(shí)、紅棗、當(dāng)歸等煮粥。

即便是你沒(méi)有時(shí)間，也可以是前一天晚上煮粥，留出第二天的份出來(lái)，早上起床后加熱即可。早上時(shí)間很緊張時(shí)，你可以選擇用牛奶加2勺速溶燕麥片，或者是五谷粉沖調(diào)。或者是牛奶，加點(diǎn)雜糧的面食，比如全麥饅頭、面包、玉米發(fā)糕（自制3分鐘就好）。

要是這也沒(méi)有時(shí)間，那么帶一袋牛奶或者是豆?jié){，一點(diǎn)面包，也總比不吃強(qiáng)。除了主食，我們最好每天早上再加一個(gè)雞蛋，不喜歡或者是不能吃雞蛋的朋友可以選擇一小把堅(jiān)果來(lái)代替雞蛋，在搭配一點(diǎn)涼拌的綠葉蔬菜。很多人不習(xí)慣吃蔬菜，多半是覺(jué)得太費(fèi)勁，其實(shí)做一份焯拌的蔬菜只需要幾分鐘，前一天晚上摘好菜，早上起來(lái)后洗干，焯水，拌制，很快就可以完成，如果實(shí)在是覺(jué)得麻煩就選擇一兩種水果也可以，或者是幾片生菜，一根黃瓜，一個(gè)西紅柿都是不錯(cuò)的選擇。這樣你的早餐就很完美了。

2、減肥午餐的吃法

大多數(shù)午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解決，食堂的工作餐又多數(shù)比較油膩，沒(méi)關(guān)系，健康的飲食并不單指一餐，而是要綜合全天的飲食，乃至一周，一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)久。那么在有限的條件下我們就盡量選擇利于健康的，油脂少的。蔬菜中的油脂已經(jīng)很多了，那么肉類(lèi)就少選擇，即便是選擇也不要選擇過(guò)油的，選擇一些蒸，燉煮的為佳。主食上不要選擇帶有油脂的，如果有粗糧米飯更好，或者是薯類(lèi)，玉米等來(lái)可以替代一部分精白米飯。主食中的淀粉已經(jīng)足夠了，菜式中就不要再選擇含有淀粉的食物，比如土豆、山藥、玉米粒等。擔(dān)心自己油脂太多，或者是控制不好食欲，可以在餐前選擇一個(gè)蘋(píng)果或者木瓜，這樣可以幫助你清除油脂和分解脂肪，也可以在餐后吃，但記住一定要留出吃水果的位置才行，千萬(wàn)不能已經(jīng)吃的很飽了，再去吃一個(gè)水果，這樣不僅不利于減肥，還會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。除了水果，還可以在餐前先喝一碗淡湯，無(wú)油的最好。

如果在在外面點(diǎn)餐，主食中仍然不要帶有油脂，可以選擇白米飯，也可以選擇五谷飯，或者是薯類(lèi)，玉米等。菜式主要選擇綠葉蔬菜，以少油素炒為主，有涼拌菜更佳，另外再選擇一份肉炒的蔬菜，或者是少量的肉類(lèi)均可，只要不是很肥的肉其它哪種肉類(lèi)你都可以選擇，但記住肉類(lèi)和蔬菜的搭配比例是1：3，也就是一口肉三口蔬菜。進(jìn)餐過(guò)程中都不要選擇甜飲料，餐后也是，可以選擇一些白開(kāi)水，泡制的茶水，餐館做的大麥茶等都是很好的選擇。帶飯一族同樣可以參照在外點(diǎn)餐的原則，也可以更好的控制油脂和鹽分的多少。

3、減肥晚餐的吃法

晚餐是最重要的一餐，減肥中如果晚餐很難控制，那么你的體重基本也很難控制。雖說(shuō)我們都習(xí)慣晚餐吃的豐富一點(diǎn)，畢竟只有晚上一家人才可以在一起安穩(wěn)的吃頓飯，做的豐盛一點(diǎn)可以理解，但豐盛不代表熱量過(guò)剩，更不必做了一桌子肉類(lèi)油脂等都偏多的菜式。給自己一個(gè)心理暗示，食物每天都可以吃，隨時(shí)都可以買(mǎi)回來(lái)做，買(mǎi)來(lái)吃，不必只被這一餐誘惑。因?yàn)橥砩先梭w的代謝會(huì)降低，同時(shí)消耗也會(huì)減少，胃腸也需要休息調(diào)整，晚餐一旦吃的油脂和熱量較多，消耗的不夠時(shí)，食物就勢(shì)必會(huì)在體內(nèi)堆積，形成脂肪，久而久之，體重增加了不說(shuō)，還會(huì)出現(xiàn)血脂高，血壓高等心血管疾病的問(wèn)題。無(wú)論是基于健康還是減少體重，選擇對(duì)的晚餐都至關(guān)重要。所以，你一定要改變。

主食上的選擇可以比以往減少一些，或者是干脆換成各種粥品，粥品不僅利于消化，同時(shí)熱量減少了三分之二，又因?yàn)樘砑恿烁鞣N食材，營(yíng)養(yǎng)也隨著豐富起來(lái)，也可以作為第二天的早餐，一舉多得。菜式上的選擇，可以選擇少油素炒的蔬菜，搭配一種焯拌的蔬菜，種類(lèi)可以豐富一些。喜歡肉類(lèi)的朋友可以選擇一點(diǎn)魚(yú)蝦類(lèi)，但不要油炸和油煎過(guò)的，還可以選擇一些事先煮好的肉類(lèi)，如牛肉、雞肉、豬肉撕成細(xì)絲或切薄薄的片搭配蔬菜一起涼拌，因?yàn)榻?jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的燉煮，脂肪已經(jīng)減少了一大半，風(fēng)味也更好。另外炒蔬菜時(shí)一定要記住少放油脂和鹽分，蔬菜固然熱量小，可是它非常吸油，油脂多了同樣無(wú)法起到控制體重減少體重的作用。