星期一

早餐：2片全麥面包，一片抹一茶匙花生醬，另一片抹一茶匙低糖果醬。

午餐：2兩青椒炒雞胸肉，1份菠菜蘑菇沙拉，1杯酸奶，1個梨。

零食：1杯脫脂酸奶，2顆核桃仁。

晚餐：半碗面條，半碗清炒土豆絲，在土豆絲上加1茶匙橄欖油和少許醋，1小碗新鮮草莓。

提示：早餐和晚餐的主食分量總和已達(dá)到一天應(yīng)吃主食的正常標(biāo)準(zhǔn)，所以午餐可以沒有主食。

星期二

早餐：半根香蕉，同半量杯麥片和一量杯脫脂牛奶混合而成的營養(yǎng)早餐，熱量僅為100千卡。

午餐：一份夾著1/3茶匙豆沙、少許芝麻碎末、幾片圓白菜、幾片西紅柿的三明治，這份三明治總熱量不超過170千卡，再配上一小碗水果。

零食：10顆葡萄。

晚餐：3兩瘦肉或魚肉，1大杯檸檬汁和西紅柿汁的混合蔬果汁，配1份蒜蓉綠葉蔬菜。

提示：保證喝足水（飲料除外），至少每日8杯水。

星期三

早餐：1 量杯草莓和半杯脫脂酸奶、2茶匙牛奶和1/4量杯低脂麥片混合食用。

午餐：1份由3片火雞肉、幾片萵苣、幾片西紅柿和2片全麥面包制成的三明治，配上2個桔子。

零食：1茶匙花生醬，1個梨、1個蘋果。

晚餐：1份由1茶匙辣椒粉、1/4量杯西紅柿條、1茶匙脫脂奶油、1茶匙洋蔥末和3量杯火雞肉湯的混合餐，總熱量不超過100千卡，可以再吃一根熱量為70千卡的水果冰棍。

提示：吃的種類越多，就越要注意每份食物的熱量和分量，尤其是酸奶。

星期四

早餐：喝3/4量杯脫脂奶，1根香蕉，1量杯草莓。

午餐：1個由2片全麥面包片、1片脫脂芝士、2片西紅柿、2個洋蔥圈和1茶匙番茄醬制成的蔬菜三明治，配一小碗水果沙拉。

零食：1杯脫脂牛奶，1茶匙麥芽和1量杯熱量為100千卡的谷類高纖維餅干。

晚餐：1個花卷（油炸和夾有甜心的花卷除外），1個橙子。

提示：全麥?zhǔn)称纷鲋魇?，營養(yǎng)價值高，且熱量低，是清腸瘦身的首選。

星期五

早餐：1個煎蛋，3個蛋白，1片抹上1茶匙低糖果醬的全麥面包。

午餐：熱量為300千卡的青菜豆腐湯，1小碗葡萄。

零食：1大杯加了脫脂奶的無咖啡因咖啡，2大片全麥餅干。

晚餐：將3兩魚肉刷上1茶匙醬油，再加一茶匙蜂蜜，煮10~15分鐘，撒上少許芝麻和幾片洋蔥即可出鍋食用；還有1小碗由西紅柿、草莓和1茶匙脫脂酸奶混合成的水果沙拉。

提示：每天需攝入500mg的鈣。

星期六

早餐：1個抹了2茶匙奶油芝士的全麥面包，配2兩魚肉（海洋魚類）。

午餐：3兩罐裝低鹽金槍魚肉，拌上1茶匙低脂蛋黃醬，2茶匙碎胡桃和少許醋、芝麻；配一大塊總熱量不超過100千卡的全麥餅干。

零食：1小袋核桃和1塊低脂芝士。

晚餐：將3兩去皮的水煮雞胸肉，與1/2量杯洋蔥條、大蒜末、干奶酪混合食用；1份水煮綠色蔬菜、1個柚子。

提示：小份的零食是有效控制食欲大增的方法之一。

星期天

早餐：1個蘋果，1杯脫脂酸奶。

午餐：1塊比薩，1根水果冰棍，少量綠色蔬菜。

零食：1小碗水果和1大勺脫脂酸奶，水果類型不限。

晚餐：3/4量杯米飯，2兩白灼蝦，1兩炒扁豆，1個獼猴桃。

提示：把喜歡吃的、適合你吃的健康食物作為首選，重新組合便能吃出營養(yǎng)美味的新花樣。