后背肩胛骨疼總不好，可嘗試的心理調(diào)節(jié)方法有放松訓(xùn)練、認(rèn)知重構(gòu)、情緒表達(dá)、社交支持、培養(yǎng)興趣愛好等。

1. 放松訓(xùn)練：通過深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松訓(xùn)練，能幫助緩解身體和心理的緊張。深呼吸時(shí)，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩呼氣，重復(fù)多次，可使身體進(jìn)入放松狀態(tài)，減輕因緊張導(dǎo)致的肩胛骨疼痛。漸進(jìn)性肌肉松弛則是依次緊繃和放松身體各部位的肌肉，從腳部開始，逐漸向上至頭部，感受肌肉緊張與放松的差異，消除肌肉的緊張感。

2. 認(rèn)知重構(gòu)：改變對疼痛的看法和態(tài)度。很多時(shí)候，過度關(guān)注疼痛會加重心理負(fù)擔(dān)，進(jìn)而使疼痛感覺更明顯。應(yīng)認(rèn)識到疼痛是身體的一種信號，但不一定意味著嚴(yán)重的疾病。嘗試用積極的思維方式看待疼痛，如告訴自己疼痛是暫時(shí)的，身體有自我修復(fù)的能力，從而減少焦慮和恐懼情緒。

3. 情緒表達(dá)：不要將負(fù)面情緒壓抑在心里，可通過寫日記、繪畫等方式表達(dá)內(nèi)心的感受。寫日記能幫助梳理情緒，分析導(dǎo)致情緒波動的原因；繪畫則是一種更具創(chuàng)造性的表達(dá)方式，可將內(nèi)心的痛苦、焦慮等情緒用色彩和線條展現(xiàn)出來，釋放情緒壓力，緩解因情緒問題引發(fā)的肩胛骨疼痛。

4. 社交支持：與家人、朋友交流溝通，分享自己的感受和經(jīng)歷。他們的理解、支持和鼓勵能給予心理上的安慰，增強(qiáng)應(yīng)對疼痛的信心。也可參加相關(guān)的康復(fù)小組或支持團(tuán)體，與有類似經(jīng)歷的人互相交流、互相支持，從他人的經(jīng)驗(yàn)中獲得啟發(fā)和力量。

5. 培養(yǎng)興趣愛好：投入到自己喜歡的活動中，如閱讀、聽音樂、下棋等。這些活動能轉(zhuǎn)移注意力，使關(guān)注點(diǎn)從疼痛上移開，讓身心得到愉悅和放松。當(dāng)沉浸在興趣愛好中時(shí)，大腦會分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)具有天然的鎮(zhèn)痛作用，有助于緩解肩胛骨疼痛。

后背肩胛骨疼總不好時(shí)，心理調(diào)節(jié)方法能起到重要的輔助作用。放松訓(xùn)練、認(rèn)知重構(gòu)、情緒表達(dá)、社交支持和培養(yǎng)興趣愛好等方法，可從不同角度緩解心理壓力，改善情緒狀態(tài)，進(jìn)而減輕疼痛癥狀。但如果疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診，以排除其他疾病的可能。