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適合老年人腰間盤突出的鍛煉方法有小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走、太極拳等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對腰椎的壓力較小。在游泳過程中，腰部肌肉可以得到有效的鍛煉，增強腰部的穩(wěn)定性。 4. 倒走：倒走時腰部肌肉會有規(guī)律地收縮和放松，有助于緩解腰部疼痛，增強腰部肌肉力量。倒走時要注意安全，選擇平坦、沒有障礙物的地方。 5. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡性。練習(xí)太極拳可以增強腰部肌肉的力量，改善腰椎的穩(wěn)定性。 這些鍛煉方法有助于增強老年人腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰間盤突出癥狀。但鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。若鍛煉過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時停止并就醫(yī)。