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腰間盤突出是常見脊柱疾病，由腰椎間盤退變等致髓核突出壓迫神經(jīng)。3種有效鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳等。 1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳時身體在水中處于水平狀態(tài)，脊柱受到的壓力較小，同時游泳過程中全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是腰部肌肉。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，盡量堅(jiān)持較長時間，可增強(qiáng)核心肌群力量，包括腰部肌肉。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路，倒著行走，能鍛煉腰部肌肉，改善腰部血液循環(huán)。 這些鍛煉方法能增強(qiáng)腰部肌肉力量，穩(wěn)定腰椎，減輕腰間盤突出癥狀。但鍛煉要循序漸進(jìn)，若鍛煉中疼痛不適加劇，應(yīng)及時停止并就醫(yī)。