作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 莫嘉琦 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

指導(dǎo)專家：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師 韓亞娟

端午佳節(jié)將至，粽葉飄香，家人團(tuán)聚之際，如何既能享受傳統(tǒng)美食，又能守護(hù)健康？

接下來(lái)為大家奉上一份科學(xué)實(shí)用的健康飲食指南，助您“粽”享安康！

一、健康吃粽：傳統(tǒng)美食的現(xiàn)代改良

粽子是端午節(jié)的靈魂，但糯米黏性大、升糖指數(shù)高，過(guò)量食用易引發(fā)消化不良或血糖波動(dòng)。

以下建議助您健康吃粽：

1、 選材改良，營(yíng)養(yǎng)升級(jí)

雜糧粽：用糙米、黑米、燕麥等替代部分糯米，增加膳食纖維，降低升糖指數(shù)。

低脂肉粽：選擇雞肉、魚(yú)肉或瘦肉替代五花肉，減少飽和脂肪攝入。

低糖甜粽：用天然甜味食材（如南瓜、紫薯）替代高糖餡料。

2、 食用搭配，減輕負(fù)擔(dān)

蔬菜配餐：搭配芹菜、西蘭花、黃瓜等富含膳食纖維的蔬菜，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

水果解膩：蘋果、獼猴桃、圣女果等低糖水果可緩解油膩感，補(bǔ)充維生素。

茶飲助消化：綠茶、薄荷茶可幫助消化。

3、 控制量與時(shí)間

成人每日1-2個(gè)（約50克/個(gè)），替代主食食用，避免額外增加熱量。

最佳食用時(shí)段：午餐時(shí)腸胃功能較強(qiáng)，利于消化；避免晚餐食用，以免加重夜間胃腸負(fù)擔(dān)。

二、節(jié)日餐桌推薦：健康菜品靈感

除了粽子，端午家宴還可加入以下健康菜品，豐富營(yíng)養(yǎng)搭配：

1、 清爽涼菜

藜麥?zhǔn)卟松忱恨见湼缓鞍踪|(zhì)和纖維，搭配生菜、櫻桃番茄、牛油果，淋上檸檬汁或低脂酸奶醬，清爽開(kāi)胃。

涼拌海帶絲：海帶富含碘和膳食纖維，搭配蒜末、香醋調(diào)味，幫助調(diào)節(jié)血脂。

2、低糖點(diǎn)心

山藥紫薯糕：山藥健脾，紫薯富含花青素，蒸制后壓成泥，天然甜味無(wú)需額外加糖。

低糖綠豆糕：用木糖醇替代白糖，綠豆清熱解暑，適合夏季食用。

3、營(yíng)養(yǎng)湯羹

冬瓜薏米老鴨湯：冬瓜利水，薏米祛濕，鴨肉低脂，適合濕熱天氣滋補(bǔ)。

銀耳蓮子羹：銀耳潤(rùn)肺，蓮子安神，可添加少量枸杞提升抗氧化功效。

4、 健康飲品

酸奶水果撈：無(wú)糖酸奶搭配藍(lán)莓、草莓，富含益生菌和維生素，促進(jìn)消化。

薄荷檸檬水：薄荷清涼解暑，檸檬富含維C，天然無(wú)糖更健康。

三、特殊人群飲食提醒

1、 糖尿病患者

選擇雜糧粽或清水粽，單日攝入量不超過(guò)50克，可額外搭配蔬菜延緩升糖。

監(jiān)測(cè)餐前餐后血糖，避免空腹食用。

2、 心血管疾病患者

避開(kāi)高脂肉粽，選擇低脂餡料，控制鈉鹽攝入。

3、 老人與兒童

分食迷你粽，細(xì)嚼慢咽，避免吞咽梗阻。

4、胃腸功能弱者

避免冷食粽子，趁熱食用更易消化；若出現(xiàn)腹脹，可適量飲用酸奶或補(bǔ)充消化酶。

四、節(jié)日健康小貼士

1、 均衡膳食：遵循“五谷為養(yǎng)，五果為助”原則，避免偏食。

2、 適度運(yùn)動(dòng)：餐后散步30分鐘，促進(jìn)消化代謝。

3、 食材安全：購(gòu)買粽子選擇正規(guī)渠道，警惕過(guò)度鮮綠的粽葉（可能含硫酸銅）。