作者：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 田爽 主治醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 夏燕瓊 主任醫(yī)師

在減肥期間，肉類(lèi)是可以吃的，甚至應(yīng)該作為飲食的重要組成部分！肉類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸和關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素（如鐵、鋅、維生素B12），能幫助維持肌肉量、增強(qiáng)飽腹感并促進(jìn)代謝。關(guān)鍵在于選擇合適的種類(lèi)、部位和烹飪方式。以下是具體建議：

一、減肥期間吃肉的三大原則

1. 優(yōu)選高蛋白、低脂肪的肉類(lèi)。

2. 避免加工肉制品和高熱量烹飪方式。

3. 控制每日攝入量120~200g。

二、肉類(lèi)選擇指南：

優(yōu)先選擇的肉類(lèi)：

1.去皮禽類(lèi)

?雞胸肉：脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富，是減脂期的首選。

?雞腿肉（去皮）：相較雞胸肉口感更嫩，適合有一定運(yùn)動(dòng)量的人群。

2.魚(yú)類(lèi)

?深海魚(yú)（如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)）：富含優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪（如 Omega-3 脂肪酸），適量攝入有益健康。

?淡水魚(yú)（如鱸魚(yú)、草魚(yú)）：脂肪含量相對(duì)低，適合日常減脂餐。

3.牛肉

?瘦牛肉（如牛里脊、牛腱肉）：脂肪含量較低，鐵和鋅含量高，適合補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

4.豬肉

?瘦豬肉（如里脊肉）：去掉可見(jiàn)脂肪后，是較好的蛋白質(zhì)來(lái)源。

5.海鮮

?蝦、蟹、貝類(lèi)：低脂高蛋白，但注意控制調(diào)料使用，避免高鹽高油烹飪方式。

避免的肉類(lèi)：

1.加工肉類(lèi)

?如培根、香腸、火腿、臘肉等，這些食物通常含有較高的鹽分和飽和脂肪。

2.肥肉或皮

?如五花肉、帶皮禽類(lèi)等，脂肪含量高，不利于減重。

3.紅燒、煎炸的肉類(lèi)

?過(guò)多的油脂和糖分會(huì)增加熱量攝入

三、烹飪方式：決定熱量的關(guān)鍵

- 推薦方式：

- 清蒸/水煮：最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，熱量最低（如清蒸魚(yú)、白灼蝦）。

- 少油煎/烤：用油噴霧替代倒油（如香煎雞胸肉、烤箱烤牛肉）。

- 低溫?zé)踔螅捍钆涫卟寺裏酰ㄈ绶褵跖ｋ?，注意選瘦牛腩）。

- 避免方式：

- 油炸（炸雞翅熱量飆升2~3倍）、紅燒（糖油混合）、油淋（如水煮肉片）。

四、常見(jiàn)問(wèn)題解答

Q1：減肥必須吃水煮雞胸肉嗎？

- 不必！雞胸肉可換做法：切片炒彩椒、撕成絲拌涼菜，或用香料（黑胡椒、辣椒粉）調(diào)味。

Q2：吃紅肉會(huì)發(fā)胖嗎？

- 選擇瘦牛肉（如牛里脊）并控制量（每餐≤100g），不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，還可以補(bǔ)鐵防貧血。

Q3：素食者如何替代肉類(lèi)？

- 建議素食者也要適當(dāng)食用蛋類(lèi)和奶類(lèi)，適當(dāng)用豆腐、鷹嘴豆、藜麥等植物蛋白替代，但需注意必需氨基酸的搭配，注意微量營(yíng)養(yǎng)素鐵、鋅、維生素B12的補(bǔ)充。

總結(jié)

減肥期間可以且應(yīng)該吃肉！選擇低脂高蛋白的肉類(lèi)（如雞胸、魚(yú)類(lèi)、瘦肉），采用健康烹飪方式，搭配蔬菜和全谷物，既能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，又能加速燃脂。記住：吃肉≠長(zhǎng)胖，吃錯(cuò)肉和做法才是問(wèn)題！