高考營養(yǎng)餐做得好，能為考生保駕護(hù)航，讓他們?cè)诰o張的考試中也能享受營養(yǎng)美味。豐富的營養(yǎng)，滿滿的關(guān)懷，助力學(xué)子們?cè)诳紙?chǎng)上盡情發(fā)揮！作為家長，怎么安排高科期間的飲食呢？

首先學(xué)子們要保持良好飲食習(xí)慣：

1. 規(guī)律進(jìn)食：定時(shí)定量進(jìn)餐，避免饑一頓飽一頓，保持血糖穩(wěn)定。

2. 飲食均衡：不挑食、不偏食，確保攝入各類營養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。

3.清淡為主：減少油膩、辛辣、刺激性食物的攝入，避免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

4.控制食量：每餐吃到七八分飽，避免過度進(jìn)食引起消化不良。

5. 注意衛(wèi)生：選擇干凈、正規(guī)的就餐場(chǎng)所，確保食物安全。

6.少喝飲料：盡量少喝碳酸飲料、咖啡等，多喝白開水。

7.不吃生冷：避免食用過多生冷食物，以防引起腸胃不適。

8.避免夜宵：如果不是非常餓，盡量不要吃夜宵，以免影響睡眠。

9.穩(wěn)定習(xí)慣：不要突然改變?nèi)粘５娘嬍沉?xí)慣，以免身體不適應(yīng)。

10.細(xì)嚼慢咽：吃飯時(shí)充分咀嚼，有助于消化吸收。

其次注重飲食安排原則：

1.主食：

- 粗細(xì)搭配，可選擇大米、小米、全麥面包、燕麥等，提供充足的碳水化合物以保證能量供應(yīng)。

2.蛋白質(zhì)類：

- 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可或缺，如瘦肉（牛肉、雞肉、豬里脊等）、魚類（三文魚、鱈魚等）、蛋類、豆類（豆腐、豆?jié){等）、奶類（牛奶、酸奶）等。

3.蔬菜：

- 各種顏色的蔬菜都要有，如西蘭花、菠菜、胡蘿卜、番茄、紫甘藍(lán)等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

4.水果：

- 適量選擇新鮮水果，如蘋果、香蕉、橙子、草莓等，提供維生素和天然糖分。

5.油脂：

- 使用適量的橄欖油、玉米油等健康油脂。

6.其他注意事項(xiàng)：

- 保證食物多樣化，每天盡量涵蓋多種類食材。

- 控制鹽分和糖分的攝入，避免過于油膩和辛辣刺激的食物。

- 注意食物的易消化性，避免給腸胃造成負(fù)擔(dān)。

- 可以適當(dāng)增加一些堅(jiān)果，如核桃、杏仁等，補(bǔ)充不飽和脂肪酸。

- 合理安排餐次，定時(shí)定量，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐適量且不宜過晚。

最后：獻(xiàn)上參考食譜：

早餐：

牛奶燉雞蛋：雞蛋1個(gè)，牛奶200ml，姜汁適量

核桃小番茄芝士焗土豆泥：土豆：200克、核桃2個(gè)、小番茄50克，芝士：50克

午餐：

紫米飯：紫米50克，大米50克

木耳紅蘿卜炒牛里脊：木耳：15克，紅蘿卜50克，牛里脊：75克

紅棗蟲草花燉乳鴿：蟲草花：15克，乳鴿：150克

菠菜：150克

加餐：

香蕉：1條

晚餐：

大米飯：大米100克

西蘭花紅蘿卜炒蝦仁：西藍(lán)花：50克、紅蘿卜50克、蝦仁：100克

益智仁玉米百合瘦肉湯：益智仁5克，瘦肉100克，鮮百合：50克 、玉米：50克

生菜150克

全日烹調(diào)用油25克，提供能量約2200千卡，蛋白質(zhì)：100克。

作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院  臨床營養(yǎng)科 翁田波