奶類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣及維生素是我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分，是一種老少皆宜的優(yōu)質(zhì)食物。奶類和奶制品種類多樣，如純奶、鮮奶、酸奶、奶酪、奶粉等，方便攜帶和食用，在快節(jié)奏生活方式下，是我們?cè)绮秃图硬偷淖罴寻閭H。同時(shí)奶類還作為配料出現(xiàn)各種食品中比如冰淇淋、布丁、奶油等！中國居民膳食指南推薦健康成人每天至少攝入300ml奶或同等量奶制品。但是有不少人一喝奶就出現(xiàn)拉肚子、肚子脹、腸絞痛，其實(shí)造成這一切的元兇多半是——乳糖不耐受。

什么是乳糖不耐受？

首先了解什么是乳糖，乳糖是奶類中主要的碳水化合物，人體攝入乳糖后需要經(jīng)過腸道中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，才能被機(jī)體吸收利用。如果乳糖酶缺乏或者活性不足，不能有效消化攝入的乳糖，稱為乳糖吸收不良。部分乳糖吸收不良患者會(huì)出現(xiàn)腹痛、脹氣及腹瀉等消化不良的癥狀，稱為乳糖不耐受。

以前喝牛奶不會(huì)拉肚子，最近才出現(xiàn)的這種癥狀，也是乳糖不耐受嗎？

我們已經(jīng)知道乳糖不耐受的原因是乳糖酶缺乏或活性不足，很多人認(rèn)為，乳糖酶缺乏是缺少乳糖酶基因，所以乳糖不耐受是一種“先天”的疾病，這類人群應(yīng)該從小就有乳糖不耐受表現(xiàn)。其實(shí)不然，乳糖不耐受有很多種類型，其中最常見的類型稱為原發(fā)性乳糖不耐受，有70%的成人屬于該類型，這類人群體內(nèi)的乳糖酶含量和活性通常隨著年齡增長而下降，所以就表現(xiàn)為小時(shí)候喝牛奶不拉肚子，隨著年齡增長逐漸出現(xiàn)乳糖不耐受的情況。

乳糖不耐受還可以喝牛奶嗎？

答案當(dāng)然是可以！以下幾個(gè)小技巧讓乳糖不耐受的朋友們飲奶無負(fù)擔(dān)：

1。少量多次飲奶 大部分原發(fā)性乳糖不耐受人群可以耐受一定量的乳糖，所以，這部分人群我們可以少量多次飲奶，減少單次攝入量，來緩解癥狀。

2。避免空腹飲奶 推薦在餐中或餐后飲奶，可以延緩乳糖的消化時(shí)間，減少對(duì)腸道的刺激。

3。選擇乳糖含量更低的乳制品 酸奶中的乳糖在發(fā)酵過程中被益生菌分解一部分，乳糖含量明顯低于普通純牛奶，也不失為一個(gè)好選擇。

4。服用乳糖酶 飲奶或食用含奶類的加工食品前適量服用乳糖酶，幫助消化。

5。選用無乳糖奶制品 市面上可以買到無乳糖牛奶、無乳糖奶粉，這類奶制品在加工過程中將乳糖水解成更好吸收的單糖，減輕腸道負(fù)擔(dān)，從根本上解決了乳糖不耐受的問題。

參考文獻(xiàn)：

[1]李東丹，閆潔，楊艷玲。乳糖不耐受及飲食營養(yǎng)管理[J]。中國實(shí)用兒科雜志，2022，37（10）：758-763.DOI：10.19538/j.ek2022100610。

作者：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科  肖丹