豆類(lèi)是每天膳食的重要組成，不僅是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，同時(shí)也是維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等的良好來(lái)源。

豆類(lèi)的分類(lèi)

豆類(lèi)作物主要有大豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、豇豆、菜豆、鷹嘴豆、扁豆等。按照營(yíng)養(yǎng)成分含量的多少可將豆類(lèi)分為兩大類(lèi)：

1、大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%~40%）和脂肪（15%~20%），而碳水化合物相對(duì)較少（20%~30%）。

2、除大豆外的其他豆類(lèi)，含有較高的碳水化合物（55%~65%），中等的蛋白質(zhì)（20%~30%）和少量的脂肪（低于5%）。

常見(jiàn)食用豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量（單位g/100g）

常見(jiàn)食用豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量（單位g/100g）

大豆類(lèi)

大豆不僅是蛋白質(zhì)含量最豐富的植物，而且還含有多種有益健康的物質(zhì)，可以降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有降血脂、抗動(dòng)脈硬化、抗腫瘤等作用。然而大豆中也含有蛋白酶抑制劑，即使通過(guò)胃液仍具有一定活性，可以阻礙蛋白質(zhì)的吸收。

因此，大豆直接吃吸收利用率較低，最好經(jīng)過(guò)加工。大豆在加工成大豆制品的過(guò)程中可降低蛋白酶抑制劑的活性。我們平時(shí)自己煮豆?jié){時(shí)最好要煮熟煮透再食用，這是因?yàn)榈鞍酌敢种苿┛赏ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)臒峒庸?lái)使之失活。在100℃條件下蒸煮大豆9分鐘可破壞87%的抑制劑活性。

其他豆類(lèi)

其他豆類(lèi)含碳水化合物較高，因此常將這些雜豆類(lèi)跟谷薯類(lèi)一起歸屬于主食。這些不同的雜豆類(lèi)也有很多種不同的益處，例如蠶豆可用于健脾、利濕、治膈食及水腫，綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功用，等等。然而這些雜豆類(lèi)也含有蛋白酶抑制劑。

對(duì)于雜豆，我們可以通過(guò)浸泡來(lái)降低蛋白抑制劑的活性，豆類(lèi)在浸泡后可用稍溫和的條件加工即可去除部分抑制劑。

提高豆類(lèi)蛋白質(zhì)的利用率

人體所需蛋白質(zhì)來(lái)源于多種食物，凡蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在體內(nèi)的利用率就高，反之則低。

食物蛋白質(zhì)中一種或幾種必需氨基酸含量相對(duì)較低，會(huì)導(dǎo)致其他必需氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而使蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，這些含量相對(duì)較低的氨基酸稱(chēng)為限制氨基酸。

為了提高植物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，常將兩種或兩種以上的食物混合食用，通過(guò)蛋白質(zhì)中氨基酸的相互補(bǔ)充，提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

豆類(lèi)蛋白質(zhì)賴(lài)氨酸含量高、蛋氨酸含量低，而大米、面粉等谷類(lèi)蛋白質(zhì)缺乏賴(lài)氨酸卻含較高量蛋氨酸。因此豆類(lèi)或其制品與米、面等谷類(lèi)同時(shí)食用，豆類(lèi)蛋白質(zhì)中的賴(lài)氨酸可以補(bǔ)充米、面蛋白質(zhì)賴(lài)氨酸的不足，而米、面蛋白質(zhì)中的蛋氨酸在一定程度上也可以補(bǔ)充豆類(lèi)蛋白質(zhì)中蛋氨酸的不足。

今天你的豆類(lèi)吃對(duì)了嗎？

作者：廣東省婦幼保健院 營(yíng)養(yǎng)科 鄭新杰