俗話說手中有糧，心里不慌，存錢是我國的傳統(tǒng)美德，也是最傳統(tǒng)、最普通的理財手段。經(jīng)營人生，免不了對財富進行管理、對財富進行管理同時更要對自己健康進行管理，老年人在預防三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題的同時，還要注意到隨著年齡增大，肌肉會偷偷的流失。

肌少癥是一種以肌肉力量下降為關(guān)鍵特征的疾病。當檢測到肌肉數(shù)量和質(zhì)量（肌肉結(jié)構(gòu)及組成成分的顯微鏡和肉眼觀察到的變化）下降可確立肌少癥的診斷，而體力活動能力下降是嚴重肌少癥表現(xiàn)。肌少癥看得見、卻又很容易被忽視，從而影響健康，導致更嚴重的疾病，進而降低生活質(zhì)量、減少健康壽命、是靜悄悄的殺手。

充足而恰當合理的營養(yǎng)與選擇合適的運動有利于維持肌肉質(zhì)量和力量，從而對抗肌少癥。

營養(yǎng)干預：

老年人每天蛋白質(zhì)適宜攝入量：健康老人：1.0-1.2g/kg;急慢性疾病患者1.2-1.5g/kg。例如一個健康的60kg的老人，每天應該攝入60-72克蛋白質(zhì)。食譜舉例：

同時，補充維生素D、n-3多不飽和脂肪酸、β-羥基-β甲基丁酸能更好地改善肌肉質(zhì)量和伸展力量。

維生素D主要通過曬太陽補充，此外食物也含有維生素D：如魚類：鮭魚、鱈魚、金槍魚和沙丁魚、魚肝油、蛋黃、蘑菇；

含豐富n-3多不飽和脂肪的食物：三文魚、鱈魚、鰻魚、沙丁魚、金槍魚、明蝦、北極蝦等。

含β-羥基-β甲基丁酸多的食物：乳清蛋白粉、牛肉、大豆、鱈魚等。

運動干預：

中國人群身體活動指南（2021）：

1、動則有益，多動更好、適度量力，貴在堅持。

2、減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)

3、身體活動達到推薦量

4、安全地進行身體活動

肌肉力量練習為基礎，堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。

老年人安全運動應當注意：

1、穿適當舒服的衣服和鞋子，透氣性要好，選擇適當?shù)倪\動場地，優(yōu)雅的環(huán)境

2、在炎熱或酷寒的天氣要避免運動，運動時及時補充水分

3、根據(jù)個人的健康狀況和活動水平，循序漸進地運動，身體感到不適要及時休息。

4、因人而宜，因地制宜：考慮可行性和方便性，融入日常生活，

5、應有家人的陪伴，避免做激烈的運動。

6、重視運動前的準備活動和運動后的恢復活動，伸展熱身（15min）+運動+整理放松（10min）=運動過程

防治肌少癥的目標：盡可能使老年人晚得病和少得病，最大限度地維持老年人的功能自主，參與家庭，社區(qū)與社會活動中。

作者：廣州醫(yī)科大學附屬市八醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 翁田波