雞蛋是一種禽類蛋。蛋重一般在40-60g，蛋殼的質(zhì)量占全蛋的10%-13%、蛋白占55%-66%、蛋黃占32%-35%。雞蛋的構(gòu)成比受家禽的品種、年齡、產(chǎn)蛋的季節(jié)和飼養(yǎng)的管理等因素影響。

雞蛋當(dāng)中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋黃當(dāng)中還含有豐富的脂溶性維生素A 、D、E、K，在調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝的作用方面能夠發(fā)揮很強(qiáng)的營養(yǎng)價(jià)值。每100g可食部位含有水分73-76g、蛋白質(zhì)-1g、脂肪9-12g、維生素A，200-300μg，還含有一些礦物質(zhì)，如鐵、鋅、鎂，礦物質(zhì)進(jìn)入到體內(nèi)之后，能夠作為很多酶和輔酶的原料，進(jìn)而起到促進(jìn)代謝順暢進(jìn)行的功效。雞蛋黃是膽固醇的一個(gè)主要來源，一個(gè)中等大小的雞蛋，蛋黃部位的膽固醇含量大約在266mg，膽固醇也是體內(nèi)很多激素，如雄性激素、雌激素和孕激素這樣物質(zhì)的重要原料，當(dāng)雞蛋攝入充足的時(shí)候，體內(nèi)激素水平能夠維持在一個(gè)良好的狀態(tài)。從中醫(yī)食療的角度上來講，雞蛋是滋陰補(bǔ)血非常重要的食材，在滋陰方面雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值非常強(qiáng)。

水煮蛋被認(rèn)為是營養(yǎng)的雞蛋吃法。可是雞蛋怎樣吃最有營養(yǎng)？這和雞蛋的煮法、食用的人群、吃多少、什么時(shí)候吃幾個(gè)方面有著密切的關(guān)系。

1、 雞蛋怎樣煮最有營養(yǎng)？

炒雞蛋會(huì)增加雞蛋自身50%的脂肪含量。血液中高膽固醇含量會(huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。盡管雞蛋中含有膽固醇，但是飽和脂肪酸的食用對膽固醇總量所造成的影響，要大于直接從雞蛋中獲取的膽固醇。因此，在得到降低膽固醇含量的建議時(shí)，首先要做的是減少飽和脂肪酸的攝取。如果自身恪守均衡膳食，那么只有在醫(yī)師建議指導(dǎo)下，才需控制雞蛋食用的個(gè)數(shù)。

為更好的從雞蛋中獲取營養(yǎng)，烹煮方式排序如下（由最佳開始）：

短時(shí)間水煮蛋>荷包蛋 > 生雞蛋 （前提是滅菌雞蛋）> 長時(shí)間水煮蛋 > 溏心煎蛋 > 全熟煎蛋 > 炒雞蛋

有研究表明對比烹制前后雞蛋的營養(yǎng)成分維生素A有17%-20%的流失，還有早前研究，當(dāng)烹煮超過5分鐘后，維生素A的損失率可達(dá)30%。一些營養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定性會(huì)受到氧氣，光線，濕度和高溫的影響，維生素A尤其。煮熟的雞蛋可使一些蛋白更易于消化。

總結(jié)：以上，食用短時(shí)間5~7分鐘的水煮蛋，或者5~6分鐘荷包蛋，在保證蛋清煮熟，使得抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)、潛在的引起疾病的細(xì)菌失活的同時(shí)，又保有蛋黃中的營養(yǎng)物質(zhì)，維生素，脂質(zhì)，微量元素和一些生物活性物質(zhì)不遭到破壞。就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%～50%。從數(shù)據(jù)庫上看，我們不難發(fā)現(xiàn)，煮雞蛋是最有營養(yǎng)的吃法，但是茶葉蛋除外。雖然茶葉蛋也屬于煮雞蛋的一種，但是茶葉中含酸化物質(zhì)，與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對胃起刺激作用，影響胃腸的消化功能，因此茶葉蛋最好還是少吃。

2、不同人群怎樣吃最有營養(yǎng)？

對于一般人來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細(xì)嚼慢咽，否則會(huì)影響吸收和消化。對兒童老人來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因?yàn)檫@兩種做法能使蛋白質(zhì)松解，極易被兒童老人消化吸收。

3、一天吃多少比較好？

雞蛋是高蛋白食品，如果食用過多，可導(dǎo)致代謝產(chǎn)物增多，同時(shí)也增加腎臟的負(fù)擔(dān)，一般來說，孩子和老人每天一個(gè)，青少年及成人每天兩個(gè)比較適宜。

4、吃蛋白好還是蛋黃好？

正確的吃法應(yīng)該是吃整個(gè)雞蛋，蛋白中的蛋白質(zhì)含量較多，而其他營養(yǎng)成分則是蛋黃中含得更多。

5、什么時(shí)候吃好？

早晨、中午吃雞蛋最佳，晚上吃不容易消化。

作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 黃齊