“民以食為天，康以食為健?！?span style="text-indent: 2em;">健康是人生的第一財(cái)富！

為了踐行“健康中國(guó)營(yíng)養(yǎng)先行”的理念！每年的5月第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”?！叭駹I(yíng)養(yǎng)周”倡導(dǎo)民眾學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、改善膳食行為、注意吃動(dòng)平衡、合理預(yù)防疾病。

2024年全民營(yíng)養(yǎng)周已舉辦到了第十屆，每年的全民營(yíng)養(yǎng)周主題不同。今年的主題是奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康。呼吁大眾多吃奶類和大豆，并避免過多攝入烹調(diào)油。

奶類有什么營(yíng)養(yǎng)？

奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜、易消化吸收,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食物。

奶類食物主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、核黃素和鈣，除牛奶外,還有羊奶和馬奶。

奶類食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，以牛奶為例：

1.蛋白質(zhì)

牛奶的蛋白質(zhì)平均含量為3.0%，主要由79.6%的酪蛋白、11.5%的乳清蛋白和3.3%的乳球蛋白組成。奶類蛋白質(zhì)消化吸收率為87%~89%,生物學(xué)價(jià)值為85,屬優(yōu)質(zhì)蛋白。

脂肪

牛奶的乳脂肪含量約為3.0%,吸收率達(dá)97%。乳脂肪中脂肪酸組成復(fù)雜,水溶性揮發(fā)性脂肪酸(如丁酸、己酸、辛酸)含量較高,使得乳脂肪風(fēng)味良好及易于消化。

碳水化合物

牛奶中碳水化合物主要為乳糖,其甜度為蔗糖的1/6,有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌作用;還能促進(jìn)鈣的吸收和助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌繁殖、抑制腐敗菌的生長(zhǎng)。

2.礦物質(zhì)

牛奶中礦物質(zhì)含量約為0.7%~0.75%,富含鈣、磷、鉀。100ml 牛乳中含鈣100mg左右，且吸收率高,是鈣的良好來源。奶中鐵含量低,用牛奶喂養(yǎng)嬰兒時(shí),應(yīng)注意鐵的補(bǔ)充。

3.維生素

牛奶中含有人體所需的各種脂溶性維生素和維生素B2、維生素C,其含量與飼養(yǎng)方式有關(guān),放牧期獲取的牛奶中維生素A、 D、胡蘿卜素和維生素C含量較棚內(nèi)飼養(yǎng)期獲取的牛奶明顯增多。

奶制品：巴氏消毒鮮奶、高溫滅菌奶、發(fā)酵酸奶、奶粉、奶酪等。巴氏消毒鮮奶是加工過程營(yíng)養(yǎng)損失最少但保質(zhì)期短且需冷藏保存、日?？筛鶕?jù)條件和需求選擇這些奶制品，每天1-2杯。

豆類有什么營(yíng)養(yǎng)？

豆類分大豆類(黃豆、黑豆和青豆)和其他豆類(包括豌豆、蠶豆、綠豆、赤小豆、蕓豆等),是我國(guó)人民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

1.蛋白質(zhì)

大豆含有35%~40%的蛋白質(zhì),是植物性食物中含蛋白質(zhì)最多的食物。大豆蛋白質(zhì)的氨基

酸組成接近人體需要,具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,而且富含谷類蛋白較為缺乏的賴氨酸,是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食物,大豆蛋白質(zhì)是為優(yōu)質(zhì)蛋白。

2.脂肪

大豆所含脂肪約15%~20%,其中不飽和脂肪酸占85%,且以亞油酸最多,高達(dá)50%以上。

大豆油中還含有1.64%的磷脂和具有抗氧化能力較強(qiáng)的維生素E。

3.碳水化合物

大豆中含碳水化合物25%~30%,其中只有一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，而另一半是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖,存在于大豆細(xì)胞壁,在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳和氨,可引起腹脹,屬抗?fàn)I養(yǎng)因素。

此外,大豆還含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。還含有雌激素樣作用的異黃酮。

大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素大豆中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因素，可影響人體對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收。在應(yīng)用大豆時(shí),應(yīng)注意并合理處理這些抗?fàn)I養(yǎng)因素,才能充分發(fā)揮大豆的營(yíng)養(yǎng)作用。

抗?fàn)I養(yǎng)因素：

(1)蛋白酶抑制劑: 蛋白酶抑制劑是抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等物質(zhì)的統(tǒng)稱。其中以抗胰蛋白酶因子(或稱胰蛋白酶抑制劑)存在最普遍,對(duì)人體胰蛋白酶的活性有部分抑制作用,妨礙蛋白的消化吸收,對(duì)動(dòng)物有抑制生長(zhǎng)的作用。

破除方法：采用加熱方法，即可破壞生大豆中的抗胰蛋白酶因子。

(2)豆腥味:大豆中含有很多酶,其中脂肪氧化酶是產(chǎn)生豆腥味及其他異味的主要酶類。

破除方法：采用95℃以上加熱10~15分鐘,或用乙醇處理后減壓蒸發(fā),純化大豆脂肪氧化酸等方法,均可脫去部分豆腥味。

(3)脹氣因子:占大豆碳水化合物一半的水蘇糖和棉籽糖,又稱大豆低聚糖,在腸道微生物作用下產(chǎn)氣。

破除方法：大豆通過加工制成豆制品時(shí),脹氣因子已被除去。

(4)植酸:大豆中存在的植酸可與鋅、鈣、鎂、鐵等螯合，而影響其吸收利用。

去除方法：浸泡、焯煮、發(fā)酵、發(fā)芽、加工成豆制品。

(5)植物紅細(xì)胞凝血素: 是能凝集人和動(dòng)物紅細(xì)胞的一種蛋白質(zhì),可影響動(dòng)物的生長(zhǎng)。加熱即被破壞。

大豆雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,但由于存在以上抗?fàn)I養(yǎng)因素,其蛋白質(zhì)消化率只有65%,通過水浸泡、磨漿、加熱、發(fā)酵、發(fā)芽等方法,制成豆制品,其消化率明顯提高,如豆?jié){消化率為85%,豆腐消化率提高至92%~96%。

其他豆類：

除了大豆，主要還有豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇豆、蕓豆等。蛋白質(zhì)含量約20%左右,脂肪含量較少,碳水化合物占50%~60%,其他營(yíng)養(yǎng)素近似大豆。中國(guó)居民膳食寶塔（2022）推薦每日攝入大豆25-35克。

少油要多少？

脂肪來源有植物和動(dòng)物。植物油有茶油、橄欖油、大豆油、麻油、花生油、菜油等以及堅(jiān)果類食品, 植物油主要含不飽和脂肪酸。

動(dòng)物油主要有豬油、牛脂、羊脂、奶脂、蛋類及其制品。動(dòng)物油脂主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸是機(jī)體生理需要，人體自身不能合成、必需從食物獲得的多不飽和脂肪酸。所以，建議每日攝入植物來源的脂肪不低于總脂肪量的50%。

飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于總能量的10%,而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸均以分別占總能量的10%為宜。

脂肪攝入過多,可導(dǎo)致肥胖、心血管疾病、高血壓和某些癌癥發(fā)病率的升高。成人一般脂肪攝入量應(yīng)控制在20-30%的總能量攝入范圍之內(nèi)。其中烹調(diào)用油不超過25-30克（中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022））

為了讓營(yíng)養(yǎng)與健康的理念飛入千萬家，飛到老百姓的心坎里。我院擬積極開展?fàn)I養(yǎng)周活動(dòng)，敬請(qǐng)期待。

作者：廣州醫(yī)科大學(xué)附屬市八醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 翁田波