金秋佳節(jié)即將到來(lái)，市民朋友迎來(lái)了久違的小長(zhǎng)假。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院脊柱科陳茂水主任提醒，長(zhǎng)假本是放松的日子，但每逢長(zhǎng)假過(guò)后，出現(xiàn)頸痛、腰痛的市民人數(shù)反而會(huì)更多，因?yàn)楹芏嗳瞬粌H沒(méi)有休息，還在長(zhǎng)假里讓脊柱“加班”了。

假期這些活動(dòng)，都會(huì)增加脊柱負(fù)荷！

陳茂水主任介紹，頸椎和腰椎在正常情況下，都有一個(gè)向前凸出的弧度，這是頸椎、腰椎的生理性前凸。而長(zhǎng)期低頭、久坐等動(dòng)作，會(huì)導(dǎo)致頸椎、腰椎持續(xù)向前彎曲，這會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)內(nèi)的壓力逐漸增高，從而誘發(fā)椎間盤(pán)突出，加速頸腰椎退行性變；同時(shí)這些動(dòng)作讓頸部、腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，使肌肉慢性勞損，導(dǎo)致局部血液循環(huán)變差、刺激頸椎骨質(zhì)增生等；長(zhǎng)期力學(xué)作用還會(huì)使頸椎生理曲度發(fā)生改變。這些損傷最常出現(xiàn)的癥狀就是頸、腰痛，嚴(yán)重者椎間盤(pán)突出壓迫脊髓和神經(jīng)根，還會(huì)引起四肢放電樣麻木疼痛。

假期期間，無(wú)論是呆在家里看電視、玩游戲、打牌、打麻將，還是外出爬山、購(gòu)物、自駕游，這些活動(dòng)內(nèi)容，都難免伴隨著久坐或者低頭的動(dòng)作。陳茂水主任說(shuō)：“這就像是你明明放假了，但你的脊柱卻“加”了一個(gè)更大的“班”，長(zhǎng)期以往，每次放完假，頸、腰痛反而更嚴(yán)重，就不足為奇了。”

此外，陳茂水主任還提醒，秋季天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，病邪趁虛而入，也會(huì)成為頸腰椎病發(fā)病的誘發(fā)因素。頸腰部著涼后，局部血管收縮，血液運(yùn)行不暢，會(huì)加重頸腰椎的損傷，誘發(fā)頸腰椎病。

這些小竅門(mén)，幫您保護(hù)頸椎、腰椎！

很多人覺(jué)得，自己還年輕，身體不怕“造”，但陳茂水主任提醒，脊柱上的很多損傷都是不可逆的，尤其本身就是久坐辦公的頸腰椎病高危人群，脊柱更經(jīng)不起假期的“高強(qiáng)度加班”！

針對(duì)假期5種常見(jiàn)的活動(dòng)，陳茂水主任也給出了保護(hù)頸椎健康的建議：

1、自駕出行

長(zhǎng)期駕車的人，建議把座位靠背向后傾斜至夾角約110°，臀部盡量靠后坐，后背完全靠在座椅上。還可以在頸椎、腰椎后面放一個(gè)具有支撐功能的枕頭。駕車每2小時(shí)應(yīng)停車休息一下，下地活動(dòng)活動(dòng)筋骨，一方面保護(hù)脊柱，另一方面也能緩解疲勞，防止疲勞駕駛造成交通事故。

2、乘車出行

坐姿時(shí)腰部承受的壓力是站姿的4-5倍，同時(shí)久坐會(huì)導(dǎo)致身體腰背部肌肉處于牽張狀態(tài)，加重肌肉勞損，此外車上持續(xù)的震動(dòng)也會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生連續(xù)不斷的沖擊，加重頸腰痛。建議每坐車1小時(shí)，站起來(lái)活動(dòng)腰部5-10分鐘。同時(shí)不要在車上坐著睡覺(jué)，因?yàn)樵诖蝽锘蛩郀顟B(tài)下，頸部肌肉會(huì)松弛，無(wú)法保護(hù)頸椎，此時(shí)頭部的重量全部由頸椎間盤(pán)及小關(guān)節(jié)承擔(dān)，極易造成它們的退化、損傷。

3、玩手機(jī)

低頭工作、玩手機(jī)時(shí)，頭部常常低至60度，此時(shí)的頸椎受到的壓力是正常抬頭的3倍，大約有10-15kg，相當(dāng)于掛兩個(gè)西瓜在脖子上。同時(shí)頸后肌群也會(huì)被持續(xù)拉伸導(dǎo)致痙攣、處于半癱瘓狀態(tài)；頸椎間盤(pán)可能因長(zhǎng)期壓力過(guò)高導(dǎo)致椎間隙高度降低、甚至出現(xiàn)椎間盤(pán)突出。建議假期刷手機(jī)時(shí)一定要控制時(shí)間，每次看手機(jī)不要超過(guò)半小時(shí)，還可以適當(dāng)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和肩部回環(huán)運(yùn)動(dòng)，緩解頸部疲勞。

4、閱讀、使用電腦

閱讀、使用電腦時(shí)可以使用帶斜面的工作臺(tái)，將電腦、書(shū)籍等抬高，略微仰視。顯示屏比視線略低，電腦桌上鍵盤(pán)和鼠標(biāo)的高度，應(yīng)當(dāng)稍低于你坐姿時(shí)肘部的高度，不要讓手臂懸空。有條件可以使用手臂支撐架，能放松肩膀的肌肉。盡量選擇坐在靠背椅上，用靠枕將腰部支撐起來(lái)。這樣才能最大限度地降低操作電腦時(shí)對(duì)腰背、頸部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的損傷。

5、居家休息、做家務(wù)

居家休息時(shí)應(yīng)當(dāng)注意坐姿，并且定期改變姿勢(shì)；建議睡偏硬的床，能減少椎間盤(pán)承受的壓力，枕頭以中間低、兩頭高為好，一般枕頭以個(gè)人豎起的拳頭再加1-2橫指的高度為宜，并與頸部的生理曲線相吻合；盡可能避免拖地板等彎腰用力的動(dòng)作，避免長(zhǎng)久彎腰和過(guò)度負(fù)重，在低處取物時(shí)盡量采用下蹲方式，避免彎腰取物；適當(dāng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，有助于維持脊柱穩(wěn)定性；如果天氣降溫了，要及時(shí)增添衣物，避免頸腰部著涼。

都知道這些小竅門(mén)了嗎？讓我們一起關(guān)愛(ài)脊柱，和脊柱一起放個(gè)假吧！