2022年北京冬奧會(huì)即將開幕，隨之而來的還有民眾們?nèi)找娓邼q的冬季運(yùn)動(dòng)熱情。眾所周知，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)體魄，提高免疫力、防病抗病。即使是在冬季也是如此，適量的冬季運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多的熱量，有助于強(qiáng)健體魄；還可以給大腦提供更多的氧，有助于調(diào)節(jié)身心，減少冬季抑郁的發(fā)生。

不過，由于冬季天氣寒冷，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科宋斌副教授提醒廣大運(yùn)動(dòng)愛好者，冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更加當(dāng)心，需要牢記以下冬季運(yùn)動(dòng)“三步曲”。

第一步：做好保暖和熱身

宋斌副教授介紹，運(yùn)動(dòng)會(huì)使體溫升高，容易出汗，所以很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候喜歡穿得薄一點(diǎn)。但是需要注意的是，運(yùn)動(dòng)可以使人的身體核心體溫升高，但肢體遠(yuǎn)端卻不一定。冬天運(yùn)動(dòng)穿得太少容易導(dǎo)致感冒，另一方面就是容易出現(xiàn)肢體遠(yuǎn)端凍傷，如冬季長跑的時(shí)候頭面部、手指容易凍傷。

因此，冬季運(yùn)動(dòng)前要注意保暖，運(yùn)動(dòng)時(shí)感到太熱就可以適當(dāng)減少衣物，同時(shí)做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時(shí)，不要一次脫的太多，應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣物。另外，在運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)注意保暖，也不要長時(shí)間穿著濕衣服。

此外，冬季運(yùn)動(dòng)別忘了熱身。熱身可以加快血液循環(huán)，使人體的器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要。同時(shí)，熱身可以使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高，提高關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。熱身一般以10分鐘內(nèi)為宜，但在冬季可延長到15分鐘左右。過短時(shí)間的熱身不能充分調(diào)動(dòng)身體，為正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備；而過長時(shí)間的熱身又會(huì)使體力消耗過大，同樣影響正式運(yùn)動(dòng)。

第二步：調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度和時(shí)間

宋斌副教授介紹，由于冬季我們的肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇動(dòng)作幅度較小，同時(shí)熱量消耗卻較大的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、跳繩等。

另外，運(yùn)動(dòng)前要對(duì)自己的身體及技術(shù)水平進(jìn)行客觀評(píng)估，做好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，否則會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度應(yīng)由小到大逐漸增加，同時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)際體驗(yàn)靈活變通。如果感到身體軟弱無力，提不起精神，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)。

第三步：注意休息和飲食

宋斌副教授提醒，冬季運(yùn)動(dòng)還要做好放松：一方面是運(yùn)動(dòng)間隙要注意休息，這樣才能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷；另一方面是運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行整理放松，這樣可以使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過度到安靜狀態(tài)，緩解肌肉的痙攣，使氧氣維持在一定水平，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后廢物的排出，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

冬季人體在大量運(yùn)動(dòng)后，肌體和運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)及生理機(jī)能往往處于最低狀態(tài)。容易發(fā)生體力透支和細(xì)胞損傷，適當(dāng)?shù)男菹⒂欣诩涌祗w力的恢復(fù)。睡眠不足不僅會(huì)影響下一次運(yùn)動(dòng)的效果，并且會(huì)給運(yùn)動(dòng)留下隱患。同時(shí)，在冬季運(yùn)動(dòng)后，食物的搭配要均衡和多樣化，注意營養(yǎng)。

總之，冬季運(yùn)動(dòng)要注意保暖、重視熱身，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，控制好強(qiáng)度和時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后別忘了放松和休息，注意日常飲食，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)真正發(fā)揮作用，避免造成一些不必要的損傷。