每天10分鐘，家就是芭蕾課堂！

　　芭蕾塑身效果驚奇

　　為了化身影片中的專業(yè)芭蕾舞演員，Natalie師從前紐約市立芭蕾舞團演員Mary Helen Bowers女士，每周花上六天的時間練習芭蕾，每天至少練習八個小時，目標就是塑造出“窈窕、結實但又不顯粗壯”的芭蕾舞演員身材。

　　半年的訓練和付出也終有了回報，不僅電影《黑天鵝》上映以后大受關注和好評，Natalie更是憑借精湛的表演榮獲今年第83屆奧斯卡最佳女主角的提名！更出乎Natalie本人意料的是，她在訓練過程中居然減掉了足足20磅的體重，不禁讓人對芭蕾的塑身效果驚嘆不已。

　　只要你愿意，每天在家里花上10分鐘練習塑身芭蕾動作，你也可以從丑小鴨變成白天鵝。你需要的只不過是一張椅子或者一根欄桿！

　　練就纖長美腿

　　STEP1：將左腿抬起擱置在欄桿上，右手向側伸展打開。根據自己的身體韌性盡量伸展即可。初學者可以選擇略低的欄桿。

　　STEP2：舒展身體，使右手和胸部盡量朝左腳放下靠攏。這可以鍛煉腰部和大腿的柔韌性，舒展大腿前后的肌肉，從而塑造出修長沒有贅肉的腿部曲線。左右腿交替，每次10秒反復5次。

　　去除小肚腩和腹部贅肉

　　STEP1：挺直腰部，右手扶住欄桿或支撐物。

　　STEP2：深呼吸一口氣，左腳慢慢抬起并向前伸展。注意膝蓋不要彎曲。

　　STEP3：左手順著圓弧取消慢慢向上抬起，視線隨手部曲線的方向看去。

　　STEP4：盡量抬高左腿，堅持該姿勢5秒，然后慢慢一邊呼氣一邊緩慢將腿放下。左右腿重復各10次。

　　塑造性感翹臀

　　STEP1：用一只手抓住與腰部同高的欄桿或椅背，挺直身體。此時不能彎曲背部，盡量將肩膀向身體下方按壓。

　　STEP2：一邊吸氣一邊加力于臀部，然后慢慢向后提高一條腿。這個動作的關鍵在于保持膝蓋挺直。不抓欄桿的另一手臂盡量向前方伸展，目光朝著手指的方向向前看。

　　STEP3：保持該動作5秒左右，然后一邊吐氣一邊慢慢放下腿和手。左右交替，反復20次。

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　　10分鐘=30分鐘？

　　與其他傳統(tǒng)的瘦身項目，譬如和旨在通過劇烈運動促使脂肪燃燒的有氧操相比，芭蕾的動作強度不算很大，但更多地強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，以及細節(jié)動作的到位。正如英國皇家舞蹈學院講師Janine Streuli所說：“參加任何級別的芭蕾舞課程都會對身體的柔韌性和力量產生積極的影響?！卑爬俚倪\動量是靠內在的肌肉對抗來完成的，并同時藉此促進表皮血液的循環(huán)。貌似芭蕾的運動量并不大，可根據健身專家的研究，即使只是短短10分鐘的簡單芭蕾舒展動作，效果卻相當于在跑步機上枯燥地跑上30分鐘！ (減肥網 Www.SSnn.net 瘦身男女)

　　不僅僅是減去體重

　　匯集全球芭蕾巨星的英國國家芭蕾舞團培訓總監(jiān)Fleur Derbyshire-Fox女士說：“芭蕾訓練通常會讓練習者身上發(fā)生奇跡。對于初學的成年人，一堂芭蕾舞課程、哪怕僅僅是一天10分鐘的芭蕾舞動作練習，也可以柔軟身體，同時舒緩你的情緒，增強機體的平衡感，并在舉手投足間培養(yǎng)出優(yōu)雅的氣質?！?Derbyshire-Fox說，“就身心合一的形體訓練來說，芭蕾的效果當屬卓著?！?/P>

　　塑身芭蕾課上什么？

　　專為瘦身塑型而設計的芭蕾健身課程更是融合了趣味性和全身協(xié)調性的練習動作，使身體各部位得到均衡的鍛煉，從而練就纖實緊致的肌肉線條。一節(jié)塑身芭蕾課通常以基礎動作的練習開始，比如腳尖旋轉、跳躍，然后可能針對腿部線條做專門的練習，如起跳和空中踢腿等，接下來再循序漸進地做一些更具難度的收腹、下腰和抬腿動作，讓肌肉群得到進一步的伸展和拉伸，最后再慢慢放松下來?；蛟S在練習開始之前你還會對這些動作嗤之以鼻，以為是入門級別的小兒科動作，但當你真正開始練習，就會發(fā)覺沒那么簡單，甚至沒過多久就揮汗如雨。不過所幸的是，在對動作套路稍作熟悉之后，只要全心地投入練習，就會隨著優(yōu)美的音樂沉浸在“讓美麗得到直觀而又含蓄的展現(xiàn)”的芭蕾世界里。