今天為大家介紹的減肥操，不需要任何裝備、也不用很大的空間，只要站起來(lái)就可以隨時(shí)進(jìn)行。這套骨盤有氧運(yùn)動(dòng)看起來(lái)不激烈，但是只要10至15分鐘就會(huì)出汗了，可以消耗相當(dāng)于慢跑30分鐘的卡路里！

　　從A動(dòng)作開(kāi)始、H動(dòng)作結(jié)束，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒，整套動(dòng)作重復(fù)作3次！記住重點(diǎn)是動(dòng)作要盡量大，然后意識(shí)到身體的對(duì)角線以骨盤為中心，有效運(yùn)用身體深層的肌肉，這樣能夠最有效的燃燒卡路里。

　　注意基本姿勢(shì)與身體重心

　　基本姿勢(shì) (注意身體的重心)

　　1、雙手雙腳張開(kāi)，意識(shí)到手指到腳尖的對(duì)角線，這是骨盤有氧的基本！

　　2、膝蓋微微彎曲、腰稍微前傾。若骨盤向后突出的話，就無(wú)法有效使用身體的肌肉。

　　A、蹲起運(yùn)動(dòng)

　　雙腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖向外30度，雙手自然下垂，然后利用膝蓋的彈力自然且有韻律的蹲下、起立。

　　B、蹲起運(yùn)動(dòng) + 聳肩運(yùn)動(dòng)

　　在A的基礎(chǔ)上加上聳肩的動(dòng)作。起身的時(shí)候雙肩盡量聳起、蹲下的時(shí)候雙肩放松落下。

　　C、蹲起運(yùn)動(dòng) + 頭部運(yùn)動(dòng)

　　在A的基礎(chǔ)上加上頭部的動(dòng)作。起身的時(shí)候頭向上抬、蹲下的時(shí)候頭向下。脖子不要用力，讓頭部的力量帶著走，有點(diǎn)像甩的感覺(jué)。

　　D、蹲起運(yùn)動(dòng) + 甩手臂運(yùn)動(dòng)

　　面對(duì)前方，雙手前后交互擺動(dòng)。從蹲下姿勢(shì)起立的瞬間，順勢(shì)改變雙手的位置。

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　　E、轉(zhuǎn)體 + 甩手臂運(yùn)動(dòng)

　　在D的基礎(chǔ)上，維持甩手臂的韻律，然后在蹲下的時(shí)候加入轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。注意腰部不要左右晃動(dòng)，自始至終都要保持身體的重心用旋轉(zhuǎn)的。

　　F、轉(zhuǎn)體 + 前進(jìn)后退運(yùn)動(dòng)

　　在E的基礎(chǔ)上，于轉(zhuǎn)體時(shí)朝轉(zhuǎn)的方向雙腳交替前進(jìn)數(shù)步，然后以相反的動(dòng)作退后回到原來(lái)位置。注意前進(jìn)的時(shí)候腳跟先著地、后退的時(shí)候腳尖先著地。

　　G、頭頂手臂擺動(dòng)動(dòng)作

　　接下來(lái)膝蓋打直將雙手高舉過(guò)頭，保持這樣的姿勢(shì)雙手交替前后擺動(dòng)。擺動(dòng)的時(shí)候不僅只用手臂的力量，利用腰部的力量帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)。

　　H、體側(cè)手臂擺動(dòng)動(dòng)作

　　然后將手置于腰部位置，同樣進(jìn)行前后擺動(dòng)。一開(kāi)始時(shí)手肘彎曲、讓手指朝向腰部的方向，然后手指前后擺動(dòng)，慢慢的再將動(dòng)作加大，擺動(dòng)整個(gè)手臂。

　　做完上面這一套骨盤有氧操后，再去泡個(gè)澡繼續(xù)出汗、徹底放松，能夠達(dá)到更好的效果，整個(gè)人也更加清爽。泡好澡后記得要立刻補(bǔ)充大量的水分。在睡覺(jué)前，可以再搭配下面的簡(jiǎn)單伸展動(dòng)作，能夠促進(jìn)血液循環(huán)、放松肌肉、改善睡眠品質(zhì)。

　　伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始：

　　1、肩部伸展

　　坐在地板上，腳跟併攏雙膝打開(kāi)。雙手交扣放在頭后方，盡量向后伸展，然后向左右側(cè)彎各15秒。

　　2、 軀干伸展

　　面朝上躺在地板上，一只腳的膝蓋弓起，呈翹二郎腿的姿勢(shì)。雙手伸直向斜上方伸展，腰則向反方向轉(zhuǎn)，左右各15秒。

　　3、四肢放松

　　面朝上躺在地板上，舉起四肢。然后向外丹功一樣輕輕擺動(dòng)四肢，時(shí)間自行調(diào)配。這個(gè)動(dòng)作可以改善手腳冰冷。

　　整套動(dòng)作看起來(lái)有點(diǎn)難，但是抓到了韻律做起來(lái)其實(shí)相當(dāng)輕松。可以一邊數(shù)著One，Two，Three，F(xiàn)our，或是搭配音樂(lè)進(jìn)行(因?yàn)樽鲰樍司褪莖ne more two more的有氧操)。這樣每天晚上進(jìn)行15分鐘的骨盤有氧操，不需要任何裝備，隨時(shí)隨地有時(shí)間就可以進(jìn)行，邊看電視邊做也無(wú)所謂，輕輕松松消耗200卡以上的卡路里，又能幫助身體代謝，趕快試試看吧！