夏天正是減肥運(yùn)動(dòng)的好時(shí)候，男人運(yùn)動(dòng)性感的看腹肌，女人運(yùn)動(dòng)性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經(jīng)成為魅力女生必有的代表之一了，那么馬甲線怎么練呢？下面小編教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作，讓你快速擁有平坦小腹，迅速練出誘人性感馬甲線。

舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開。雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

仰臥交替卷腹

仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度（上圖）。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右手肘能夠觸到左膝（下圖）。然后交換方向做一次，每側(cè)重復(fù)10-20次。左右做三組。很累的時(shí)候堅(jiān)持才會(huì)有效，在初期不必太注重?cái)?shù)量，講究循序漸進(jìn)就好。小提示：完成整套動(dòng)作沒(méi)有時(shí)間要求，寧可能慢一點(diǎn)、標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)、練習(xí)次數(shù)少一點(diǎn)，將每個(gè)動(dòng)作都做到位。

超人式

臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

側(cè)踢腿

首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

女生練馬甲線：做腹肌訓(xùn)練塑形

女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說(shuō)最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達(dá)到體脂率20%左右的目標(biāo)的話，你可以隔天把腹肌訓(xùn)練列入訓(xùn)練日程中來(lái)。腹肌訓(xùn)練如：卷腹、慢速兩頭起等訓(xùn)練是需要做到快速起、低速落下，因?yàn)檫@樣做調(diào)動(dòng)的肌肉更偏向于深層肌肉。對(duì)女生練馬甲線更有利。