臀部是女性最性感的部位，如果臀部過(guò)多贅肉就很難看了，而運(yùn)動(dòng)瘦臀是最直接有效的方法。那么，臀部怎么運(yùn)動(dòng)減肥？臀部減肥最有效運(yùn)動(dòng)是什么？下面為大家分享簡(jiǎn)單快得速減掉臀部的運(yùn)動(dòng)方法，讓你擁有迷人翹臀。

單腿臀橋夾物

這個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典瘦臀動(dòng)作臀橋和仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。將瘦臀和瘦大腿兩個(gè)功效結(jié)合的單腿臀橋動(dòng)作會(huì)有最快瘦臀瘦腿的效果。瘦臀瘦腿做法：仰躺后將膝蓋彎成90度，在膝蓋間夾個(gè)抱枕或毛巾。雙手放在床上，讓腰不要浮起來(lái)。維持夾著抱枕的姿勢(shì)，將右腳伸出后舉至膝蓋的高度。將臀部抬離地板，將膝蓋和背部形成一直線(xiàn)。由于舉起的腳的骨盤(pán)容易向地板的方向落下，最后將腳放到地板上后讓腳后跟均等接觸地面。

叉腰伸腿

站姿、雙手叉腰預(yù)備，將左腳伸直往后跨一大步、讓前面右腳膝蓋彎曲呈90度，接著左腳收回，換右腳，算1回、共做30回，兩邊有節(jié)奏進(jìn)行。膝蓋彎曲時(shí)不宜超過(guò)腳尖，做時(shí)注意膝蓋與腳尖都要朝向正前方。瘦臀瘦腿要點(diǎn)：不要讓抱枕落到地上。做這個(gè)動(dòng)作是覺(jué)得困難是很正常的，注意慢慢地將膝蓋合起來(lái)后重復(fù)這套動(dòng)作，控制身體不要晃動(dòng)。避開(kāi)餐后和睡前，堅(jiān)持每天做才會(huì)有最快瘦臀瘦腿的效果。

單腿彎舉

仰臥將一條腿向上拉的簡(jiǎn)單動(dòng)作也是瘦臀部和大腿的方法。瘦臀瘦腿做法：趴在瑜伽墊上，雙腿伸直；讓其中一只腳往上抬，雙手同時(shí)把抬起的腿抱住，胸部也盡量往上抬；保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。瘦臀瘦腿要點(diǎn)：注意力集中，柔韌性不夠的話(huà)可以慢慢做，2。做不到這個(gè)動(dòng)作也不要勉強(qiáng)，越做越好堅(jiān)持下去才是最有效快速的瘦臀瘦腿方法。

臀橋瘦大腿臀部

吸氣的同時(shí)收緊臀部，并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺），使身體成一條直線(xiàn)，把地面扛在肩膀上，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部夾緊。然后慢慢下放、過(guò)程中臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放，然后在反復(fù)做30次。初學(xué)者不必用啞鈴做臀橋。臀橋動(dòng)作能刺激到臀部肌肉以及對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌，對(duì)于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果，想要瘦大腿和臀部的姑娘可以多練練。

跪姿腿后展瘦大腿臀部

單腿跪在一張凳子上，抓住凳面，并鎖定手臂作為支撐。另一條腿向后盡可能高地踢出，然后再將它收回，但不要讓它接觸到凳面。在整個(gè)過(guò)程中，集中注意力緊縮臀部。完成了一組練習(xí)后，換用另一條腿重復(fù)練習(xí)。（也可以跪在地面上做，但略微難一些。）健身教練介紹，跪姿腿后展對(duì)于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能幫助我們更好地瘦大腿跟臀部。

椅背站立抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以收縮鍛煉臀大肌。雙手扶著椅背站立，右腿伸直，并壓腳背，往后抬至極限。維持右腿伸直和壓腳背姿勢(shì)、再往前抬，算1回、連續(xù)做30回后換腳。腿、膝蓋至腳尖要伸直，不能彎曲，上半身保持挺直。

滾動(dòng)臀部

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)；呼氣，回到原來(lái)姿勢(shì)，再吸氣向相反方向重復(fù)上述動(dòng)作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。tips：做動(dòng)作時(shí)配合呼吸，但最好呼吸均勻。這個(gè)動(dòng)作可以緊致臀部肌肉。

側(cè)弓步轉(zhuǎn)體

側(cè)弓步轉(zhuǎn)體動(dòng)作與瑜伽里的拉伸運(yùn)動(dòng)起到的作用相差不大。同樣都是調(diào)整肌肉的線(xiàn)條，最快打造具有沒(méi)干的臀腿的減肥動(dòng)作。瘦臀瘦腿做法：雙腿分開(kāi)，是髖關(guān)節(jié)的2倍；右腿往右邊方向做成弓形姿勢(shì)，同時(shí)右手手肘壓在右側(cè)大腿上方，肩部稍微向右側(cè)傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。瘦臀瘦腿要點(diǎn)：雖然這是個(gè)不錯(cuò)的瘦腿瘦腿的動(dòng)作，但久坐的人做的時(shí)候身體可能出現(xiàn)不適，因此動(dòng)作要放慢些，傾聽(tīng)身體的信號(hào)，如果不適感過(guò)于強(qiáng)烈，可以暫停姿勢(shì)。

管住嘴巴

大腿和臀部脂肪很難減掉，要想手大腿和臀部，就需要嚴(yán)格控制糖的攝入，因?yàn)橄鄬?duì)于油膩食物，糖更是減肥瘦臀腿的大敵。糖會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌量增加，增強(qiáng)人體儲(chǔ)存脂肪的能力，還會(huì)消耗人體能量，讓人愈發(fā)不愛(ài)鍛煉。脫水會(huì)導(dǎo)致人們更渴望吃東西，為了更好地減去大腿和臀部的贅肉，避免過(guò)多熱量的攝入，我們應(yīng)該多喝水。

多喝綠茶飲食清淡很重要

想要快速瘦臀瘦腿，平時(shí)還應(yīng)該多吃些綠茶，有助于排出體內(nèi)廢棄物和毒素；多吃些果蔬，豐富的纖維素可阻止脂肪沉積，鉀能夠代謝掉體內(nèi)過(guò)多的鹽分；海產(chǎn)品和含碘食物可加速新陳代謝，改善淋巴和血液循環(huán)；此外，控制食物熱量、少吃油膩食物，以及多吃乳制品、魚(yú)肉、粗糧也有助于對(duì)抗脂肪囤積較多的大腿和臀部。