冬天也可以運(yùn)動(dòng)，大家都知道女人運(yùn)動(dòng)性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經(jīng)成為魅力女生必有的代表之一了，那么馬甲線怎么練呢？馬甲線如何快速練成呢？小編教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作，讓你快速擁有平坦小腹，迅速練出誘人性感馬甲線。

肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來(lái)。肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是減脂增肌。單獨(dú)做針對(duì)腹部的塑形訓(xùn)練是練不出什么效果的，需要無(wú)氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

有肉練腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就說(shuō)明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對(duì)全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會(huì)減去。這個(gè)是老生常談的話題，大家都知道，就不細(xì)說(shuō)。一般人可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)距離慢跑減肥、動(dòng)感單車(chē)減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機(jī)的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強(qiáng)，恢復(fù)膝蓋正常功能。

減脂后再針對(duì)腹部肌群鍛煉

以下介紹幾個(gè)加強(qiáng)腹肌群的動(dòng)作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。較強(qiáng)的腹肌肌群可以保護(hù)你的身體和器官不容易受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是肌肉可以保護(hù)身體。體脂率較高者還需每次在訓(xùn)練前或后進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現(xiàn)出來(lái)。

側(cè)踢腿

1、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

舉球環(huán)繞

1、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。

2、雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。

3、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來(lái)到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

4、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

超人式

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組。

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

4、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。