夏天穿短褲、緊身褲，PP怎么可以不翹？怎樣塑造性感小PP？今天小編就介紹幾種可以有效提臀的動(dòng)作，讓你輕松塑造性感美臀，趕緊來試一下吧。

動(dòng)作一

雙手大幅擺動(dòng)，大步快走。雙手大幅度地?cái)[動(dòng)，大跨步且快速地行走，可以運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉，達(dá)到修飾臀部曲線的效果。

動(dòng)作二

（1）將小臺(tái)階置于身體右側(cè)，右腳踩在臺(tái)階上，左腳踩在地面上。

（2）身體微向下蹲，膝蓋彎曲時(shí)不超過腳尖。

（3）重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側(cè)抬高，在最高處稍作停留。

（4）數(shù)到5，將左腳踩回地面，做到一定次數(shù)時(shí)再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部堆積的脂肪和緊實(shí)臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

每20次為一組，左右腳各做兩組。

動(dòng)作三

爬樓梯時(shí)，大步跨越兩個(gè)階梯。一次跨越兩個(gè)階梯，比一次爬一個(gè)階梯更有鍛煉臀部及下半身的效果，達(dá)到塑臀目的。

動(dòng)作四

這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)對收腰臀均有益處。

（1）仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

（2）邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。

注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。

動(dòng)作五

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

（1）俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

（2）臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

動(dòng)作六

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。

（1）雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

（2）單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。

注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

動(dòng)作七

身體側(cè)躺，一手支撐頭部，一手支撐著墊子，將右腳伸直、腳尖朝前，左腳彎曲；然后慢慢將右腳往上抬約45度，此動(dòng)作重復(fù)約8-16次，可強(qiáng)化臀中肌。

動(dòng)作八

將背打平，呈現(xiàn)4足貼地的跪姿，然后將右腳向上彎曲成90度，約莫5-10秒后再往上提高，動(dòng)作反復(fù)約8-16下，可結(jié)實(shí)你的臀大肌肉。

動(dòng)作九

平躺于墊子上，將雙腿彎曲，待重心調(diào)整穩(wěn)定后，將雙腳一起慢慢往上抬，并藉此將臀部肌肉往上推，然后吸氣放松，并記得將肚子收起，臀部夾緊，然后雙肩放松即可。

動(dòng)作十

平躺于墊子上，將雙腿彎曲，待重心調(diào)整穩(wěn)定后，將左腳慢慢往上抬，小腿伸直，將肚子收起，臀部夾緊，然后雙肩放松并且保持輕松呼吸。

動(dòng)作十一

雙腳與肩同寬，雙手放在椅子上，將身體整個(gè)打直，然后用力吐氣，并將膝蓋微微彎曲，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作反復(fù)約8-16下即可。

動(dòng)作十二

雙腳與肩同寬，右腳站著，膝蓋微彎，左腳往后距離約一個(gè)腳掌，將雙手放置在椅子上，此動(dòng)作反復(fù)約8-16下，可左右腳對換。

動(dòng)作十三

（1）身體站直，雙手向前撐住墻壁，手臂與身體呈垂直90度，雙腳打開約30公分；

（2）吸氣并將右腳往后慢慢抬高，腳背與小腿保持原本站立時(shí)的角度，不可壓腳背，保持上半身不動(dòng)，此時(shí)可以感覺到臀部肌肉緊繃，停留5秒后吐氣放下；

（3）單邊做10次后換腳，雙腳交替各做3次即可。?