膝蓋一彎就疼進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)，要點(diǎn)包括進(jìn)行熱身活動(dòng)、強(qiáng)化肌肉力量、開展靈活性訓(xùn)練、選擇合適運(yùn)動(dòng)、遵循循序漸進(jìn)原則等。

1. 進(jìn)行熱身活動(dòng)：在開始運(yùn)動(dòng)前，充分的熱身活動(dòng)能有效降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢走、開合跳等，持續(xù)5 - 10分鐘，使身體微微發(fā)熱。還可進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，如弓步走、腿部擺動(dòng)等，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)靈活性和肌肉溫度，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

2. 強(qiáng)化肌肉力量：強(qiáng)壯的腿部肌肉能為膝蓋提供更好的支撐和保護(hù)?？赏ㄟ^(guò)一些針對(duì)性的力量訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)肌肉力量，如靠墻靜蹲，背部靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲至大腿與地面平行，保持一段時(shí)間后再起身。還有直腿抬高練習(xí)，平躺在床上，將一條腿伸直抬起，與床面成30° - 45°角，堅(jiān)持幾秒后放下，換另一條腿。此外，使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練也有不錯(cuò)效果。

3. 開展靈活性訓(xùn)練：靈活性訓(xùn)練有助于增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少疼痛。常見的有瑜伽和普拉提，其中包含很多針對(duì)膝關(guān)節(jié)的伸展動(dòng)作，如坐立前屈、三角式等。也可進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的主動(dòng)和被動(dòng)屈伸練習(xí)，主動(dòng)屈伸即自己緩慢彎曲和伸直膝蓋，被動(dòng)屈伸可借助他人幫助或輔助器械完成。

4. 選擇合適運(yùn)動(dòng)：應(yīng)避免對(duì)膝蓋壓力過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、籃球等?？蛇x擇游泳、騎自行車等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)身體處于失重狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)不受體重壓迫，能在鍛煉全身肌肉的同時(shí)減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。騎自行車也是不錯(cuò)的選擇，可調(diào)節(jié)騎行強(qiáng)度，鍛煉腿部肌肉的同時(shí)保護(hù)膝蓋。

5. 遵循循序漸進(jìn)原則：運(yùn)動(dòng)康復(fù)是一個(gè)逐漸積累的過(guò)程，不能急于求成。要根據(jù)自身情況，逐步增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息調(diào)整，待癥狀緩解后再繼續(xù)，但要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，可在康復(fù)過(guò)程中定期評(píng)估康復(fù)效果，根據(jù)評(píng)估結(jié)果調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

膝蓋一彎就疼的運(yùn)動(dòng)康復(fù)需要綜合考慮多個(gè)方面，通過(guò)進(jìn)行熱身活動(dòng)、強(qiáng)化肌肉力量、開展靈活性訓(xùn)練、選擇合適運(yùn)動(dòng)以及遵循循序漸進(jìn)原則，能有效緩解膝蓋疼痛，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。但如果疼痛持續(xù)不緩解或加重，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診。