腰椎間盤(pán)突出癥在青壯年人中最常見(jiàn)，尤以體力勞動(dòng)者或長(zhǎng)時(shí)間坐立工作者多發(fā)，如駕駛員和文案工作者由于坐姿不正確或久坐，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腰痛、腿痛、肢體麻木等癥狀，最終導(dǎo)致了腰椎病的發(fā)生。

腰椎間盤(pán)突出該如何鍛煉？

椎間盤(pán)位于椎骨之間，由較韌的外層和柔軟的膠樣核心構(gòu)成，富有彈性，具有連接、穩(wěn)定、減震、活動(dòng)四大功能。當(dāng)人體背部用力過(guò)度時(shí)，會(huì)把椎間盤(pán)里面的膠樣物質(zhì)從其外層的脆弱點(diǎn)擠壓出來(lái)，壓迫神經(jīng)根引起疼痛。

加強(qiáng)腰背鍛煉

當(dāng)椎間盤(pán)突出的急性癥狀緩解后，要及時(shí)進(jìn)行增強(qiáng)腰背肌力量和恢復(fù)脊柱活動(dòng)度的輕柔運(yùn)動(dòng)，如飛燕點(diǎn)水、直腿抬高、仰臥拱橋等。

1、搓腰鍛煉

方法：將雙手放在同側(cè)腰部，由上向下，再由下至上，反復(fù)搓腰15次左右，以腰部感覺(jué)發(fā)熱為佳。

作用：促進(jìn)腰部血液循環(huán)。

2、爬行鍛煉

方法：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作，將雙手著地，作爬行動(dòng)作。每天堅(jiān)持30分鐘。

作用：鍛煉腰部肌肉，促進(jìn)腰部血液循環(huán)。

3、飛燕式鍛煉

方法：俯臥于床，做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，重復(fù)上述動(dòng)作各10余次，每天鍛煉30分鐘。

作用：加強(qiáng)腰部肌肉功能，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，預(yù)防腰椎間盤(pán)突出。

4、挺腹鍛煉

方法：每天做挺腹運(yùn)動(dòng)10余次。

作用：加強(qiáng)腰背肌的鍛煉。

5、團(tuán)身鍛煉

方法：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐、雙手抱膝貼胸等動(dòng)作，各10余次。

作用：加強(qiáng)腰部肌肉功能。

特別強(qiáng)調(diào)，平時(shí)對(duì)向前彎腰的動(dòng)作要嚴(yán)加控制，提起或搬動(dòng)重物不可彎腰，而應(yīng)蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免參加需要扭腰的勞動(dòng)和過(guò)度負(fù)重，防止癥狀復(fù)發(fā)。睡覺(jué)時(shí)要臥硬板床，避免臥軟床，不要臥席夢(mèng)思。避免著涼和貪食生冷之物，加強(qiáng)腰背部的保護(hù)，最好佩戴護(hù)腰，一是防止受涼，二是起到運(yùn)動(dòng)保護(hù)的作用。

腰椎間盤(pán)突出應(yīng)該如何護(hù)理？

患者除需積極治療之外，還應(yīng)該做好護(hù)理，方法如下：

1、腰椎間盤(pán)突出患者在睡覺(jué)時(shí)，可以彎曲髖關(guān)節(jié)橫向側(cè)臥，也可在腿下放一個(gè)墊子屈腿仰臥。枕頭要硬度和高度適中，可用卷起的毛巾放在頸部下方，以支撐頸椎。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)會(huì)加重患者病情，所以在坐立時(shí)也要保護(hù)好腰部，在座椅后放一個(gè)靠墊可緩解患者癥狀。

2、腰椎間盤(pán)突出患者在晨睡醒后突然坐起常會(huì)傷腰部?；颊咚押髴?yīng)先床被上將腿屈起做左右倒的體操，然后再用胳膊支撐上身起床。

3、腰椎間盤(pán)突出患者要保持正確的坐姿，適當(dāng)進(jìn)行腰腿部及腳底穴位的按摩，還可以做體操，閑暇之余多出去走走，活動(dòng)腰部，適當(dāng)伸展腰部，使腰部肌肉放松。

4、腰椎間盤(pán)突出患者在走路時(shí)腹部用力，長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)不要雙腿并齊，可以將一側(cè)腳放在低矮的臺(tái)上或石頭上，這樣患者會(huì)感覺(jué)輕松得多。