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縮陰運(yùn)動(dòng)是一種有助于增強(qiáng)盆底肌肉力量、改善陰道松弛的方法，包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)、提肛運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸配合盆底收縮運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)等。 1.凱格爾運(yùn)動(dòng)：找到盆底肌肉，即排尿時(shí)中斷尿流所用的肌肉，然后收縮和放松，每次持續(xù) 10 秒，重復(fù) 10 次為一組，每天做 3 組。 2.會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙腿彎曲，收縮會(huì)陰部肌肉，像憋尿一樣，持續(xù) 5 秒后放松，重復(fù) 15 次為一組，每天 2 組。 3.提肛運(yùn)動(dòng)：有規(guī)律地往上提收肛門，然后放松，一提一松為一次，每次做 20 次，每天 3 次。 4.腹式呼吸配合盆底收縮運(yùn)動(dòng)：吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，同時(shí)收縮盆底肌肉，每次 10 分鐘，每天 2 次。 5.深蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋不超過(guò)腳尖，同時(shí)收縮盆底肌肉，每次 15 個(gè)，每天 2 組。 縮陰運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得較好效果，同時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，避免過(guò)度用力。如果陰道松弛較為嚴(yán)重，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求更專業(yè)的治療。

如何縮陰—腹肌練習(xí)　　強(qiáng)健的腹肌是保持理想性功能的重要條件.　　仰臥,兩腿屈曲,兩手抱膝,將膝蓋拉向胸部,稍用力,使兩手略感顫抖,然后慢慢放松.　　接著伸展髖關(guān)節(jié),盡力使兩腿伸直放平.再收腿屈髖關(guān)節(jié),使膝部靠胸.反復(fù)做5次.最后,兩手平放體側(cè),兩腿伸直上舉5次,或左右腿 分別上舉5次.　　如何縮陰—骨盆練習(xí)　　骨盆前后向運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉盆部和腹部肌肉十分重要.　　半蹲,兩膝微屈,兩足分開(kāi)60厘米左右,兩手叉腰.吸氣,將骨盆前推；呼氣,將骨盆拉回,同時(shí)臀部盡量向后撅起.反復(fù)做10次. 　　如何縮陰—按摩練習(xí)　　增加性快感體驗(yàn)　　仰臥,屈腿,兩膝分開(kāi),足底相對(duì),用手從膝蓋向大腿根部按摩,到腿根后再由下而上按摩.按摩時(shí)吸氣,手返回膝蓋時(shí)呼氣.反復(fù)做5次 .按摩時(shí)要放松,注意體驗(yàn)動(dòng)作所產(chǎn)生的全身性性舒適感.　　如何縮陰—展腿練習(xí)　　鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群.運(yùn)動(dòng)軀干,大腿時(shí),腹壓作用于陰道,產(chǎn)生快感,同時(shí)陰道口開(kāi)張,利于局部氣血通暢.　　坐姿,兩手后撐,左腿屈立,右腿屈膝外展,平放墊上.提臀,左腿外展,略伸直；放下臀部,換右腿做相同動(dòng)作.反復(fù)做5次.　　如何縮陰—開(kāi)張練習(xí)　　可增強(qiáng)女性對(duì)子宮,陰道和盆部肌肉的感覺(jué).　　仰臥,屈膝,分開(kāi)大腿,輕輕分開(kāi)陰唇,手放到大腿上,再移至腿根,同時(shí)盡量屈髖屈膝,再慢慢伸直大腿.感覺(jué)非常舒適.　　仰臥,兩腿分開(kāi),微屈.左手放在左下腹部,肩胛放松,大腿內(nèi)側(cè)肌肉有緊張感.膝部緩慢地做劃圈運(yùn)動(dòng),大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)快感.有這種感 覺(jué)時(shí),將注意力集中到恥骨隆突處,并上挺恥骨,但臀部不離墊.　　如何縮陰—擠壓外陰練習(xí)　　擠壓外陰練習(xí)起到如何縮陰的作用,因此,如果您想知道如何縮陰的話,那么擠壓外陰練習(xí)會(huì)非常適合于您.擠壓外陰練習(xí)可使臀部和大腿健美,肌肉富有彈性.　　俯臥,上肢側(cè)展平放,右腿伸直,左腿屈膝架在右腿上,足背繃直,左膝盡量觸地.扭搓髖部,然后髖,腹不動(dòng),維持1O秒鐘.再左腿在 下,右腿在上做相同動(dòng)作.越用力扭搓,陰道口及陰唇受的壓力越大.左右腿各重復(fù)3次.由于大腿的擠壓和放松,外陰部的血液會(huì)驟然減少和 增加,外陰部即感到松弛舒適

你好 提肛的方法：提肛時(shí)可采用臥式,也可采用坐式,站式,隨時(shí)隨地可做.具體提肛方法是：全身放松,將臀部和大腿并攏,（除了提肛肌群,腹部,大腿,臀部均不需用力）做深呼吸.吸氣時(shí),持續(xù)提收肛門5秒；呼氣時(shí),肛門放松5秒.一提一松為一次,如此重復(fù)15次,每天2~3次.此法練習(xí)者注意：肛門局部感染,痔瘡急性發(fā)炎,肛周膿腫等患者暫不宜使用