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慢跑后拉伸腿部肌肉很重要，可通過站立位小腿后側(cè)伸展、仰臥腿部拉伸、側(cè)弓步伸展、坐姿體前屈、站立位大腿前側(cè)拉伸等方法來進行。 1.站立位小腿后側(cè)伸展：雙腳與肩同寬，腳尖向前，雙手扶墻，保持雙腿伸直，腳跟踩地，身體前傾，感受小腿后側(cè)的拉伸，保持 30 秒。 2.仰臥腿部拉伸：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直抬起，用雙手抓住大腿后側(cè)，將腿往胸部方向拉，感受大腿后側(cè)的拉伸，保持 30 秒。 3.側(cè)弓步伸展：雙腳打開約兩倍肩寬，向一側(cè)跨出一大步，彎曲該側(cè)膝蓋，另一側(cè)伸直，身體重心下移，感受伸直腿內(nèi)側(cè)的拉伸，左右各保持 30 秒。 4.坐姿體前屈：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，身體向前傾，雙手盡量向前伸，觸摸腳尖，感受大腿后側(cè)和背部的拉伸，保持 30 秒。 5.站立位大腿前側(cè)拉伸：站立位，用手抓住一側(cè)腳踝，將腳跟拉向臀部，感受大腿前側(cè)的拉伸，保持 30 秒。 每次慢跑后進行適當(dāng)?shù)耐炔考∪饫?，有助于放松肌肉、減少肌肉酸痛、預(yù)防運動損傷，提高運動效果。但拉伸時要注意動作規(guī)范，避免過度拉伸造成損傷。

拉伸肌肉主要是讓肌肉放松，使肌肉里堆積的乳酸釋放，幫助肌肉恢復(fù)，主要分為大腿前部股四頭肌伸展（站立，一側(cè)小腿向上彎曲，手在后抓住腳踝）股二頭肌伸展（面對單、雙杠或叫高的臺階，單腿抬起向前壓）小腿（站立，單腿向肉跨一步，形成弓箭步伸展）

拉伸肌肉主要是讓肌肉放松，使肌肉里堆積的乳酸釋放，幫助肌肉恢復(fù)，主要分為大腿前部股四頭肌伸展（站立，一側(cè)小腿向上彎曲，手在后抓住腳踝）股二頭肌伸展（面對單、雙杠或叫高的臺階，單腿抬起向前壓）小腿（站立，單腿向肉跨一步，形成弓箭步伸展）