老年人腰突可通過鍛煉緩解癥狀，適合的鍛煉方式有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走等。這些鍛煉方式能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，減輕疼痛。

1. 小飛燕：這是一種模仿燕子飛行姿勢(shì)的鍛煉方法。老年人俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。小飛燕能有效鍛煉腰部和背部的肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤的壓力。

2. 五點(diǎn)支撐法：老年人仰臥在床上，雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線。堅(jiān)持5 - 10秒，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，對(duì)腰椎起到保護(hù)作用。一般每次做10 - 15個(gè)，每天做3 - 4組。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年人腰突患者來說是非常好的鍛煉方式。在游泳過程中，身體漂浮在水中，脊柱受到的壓力較小，同時(shí)水的浮力還能幫助減輕腰部的負(fù)擔(dān)。而且游泳時(shí)需要不斷地劃水和蹬腿，能鍛煉到腰部、背部、腹部等多個(gè)部位的肌肉。建議選擇蛙泳或仰泳，每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)，人體的重心向后移動(dòng)，能使腰部肌肉得到反向的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉的力量。倒走時(shí)要選擇平坦、空曠、沒有障礙物的地方，雙手自然擺動(dòng)，步幅不宜過大，速度不宜過快。每次倒走15 - 20分鐘，每天可進(jìn)行1 - 2次。

5. 在進(jìn)行這些鍛煉時(shí)，老年人要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體狀況逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。如果在鍛煉過程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止鍛煉，并咨詢醫(yī)生的建議。同時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)，避免腰部過度用力。

老年人腰突通過合適的鍛煉方式能有效緩解癥狀、增強(qiáng)腰部肌肉力量和改善腰椎穩(wěn)定性。小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳和倒走都是不錯(cuò)的選擇，但在鍛煉時(shí)要遵循科學(xué)的方法，注意安全。若腰突癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)鍛煉。