腰椎間盤(pán)突出癥是常見(jiàn)脊柱疾病，由腰椎間盤(pán)退變、損傷等引發(fā)，鍛煉對(duì)其有改善作用，常見(jiàn)鍛煉方法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、瑜伽等。

1.小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性，減輕椎間盤(pán)壓力，每次保持3 - 5秒，重復(fù)10 - 20次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。

2.五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。此方法能鍛煉腰背肌肉群，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，每組做10 - 15個(gè)，每天做3 - 4組。

3.游泳：游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，身體漂浮在水中，脊柱受到的壓力較小，同時(shí)又能鍛煉腰背肌肉和四肢肌肉。每周可進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右。

4.倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，緩解腰部疼痛，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。倒走時(shí)要選擇平坦、開(kāi)闊、沒(méi)有障礙物的地方，速度不宜過(guò)快，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

5.瑜伽：部分瑜伽動(dòng)作如貓牛式、下犬式等，能增強(qiáng)腰部柔韌性和肌肉力量。貓牛式可以靈活脊柱，下犬式能拉伸背部肌肉。但練習(xí)瑜伽時(shí)要在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度拉伸或扭轉(zhuǎn)腰部，造成損傷。

6.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，有助于維持脊柱的正常生理曲度，減輕腰椎間盤(pán)的壓力。每次堅(jiān)持30 - 60秒，每天進(jìn)行3 - 4組。

7.太極拳：太極拳動(dòng)作緩慢、柔和，注重身體的整體性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)太極拳能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，緩解疼痛?？擅刻炀毩?xí)1 - 2次，每次20 - 30分鐘。

對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥患者，鍛煉是一種重要的輔助治療方法。上述鍛煉方法如小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、瑜伽等，能增強(qiáng)腰背肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，減輕疼痛和不適。但在鍛煉時(shí)要根據(jù)自身情況選擇合適的方法，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和損傷。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。