緩解孕期不適，對胎兒和媽媽都好的食物有富含葉酸的食物、富含蛋白質(zhì)的食物、富含鐵的食物、富含鈣的食物、富含維生素的食物等。

1. 富含葉酸的食物：葉酸對胎兒神經(jīng)管發(fā)育至關(guān)重要。在孕早期，缺乏葉酸可能導致胎兒神經(jīng)管畸形。常見的富含葉酸的食物有菠菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜，以及豆類、全麥產(chǎn)品等。菠菜每100克中約含有194 微克葉酸，能滿足孕婦一定的葉酸需求。

2. 富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的基本成分，對于胎兒的生長發(fā)育和媽媽維持身體正常生理功能非常重要。瘦肉、魚類、蛋類、奶制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。例如，每100克魚肉中蛋白質(zhì)含量約為15 - 20克，且其氨基酸組成與人體需要接近，易于消化吸收。

3. 富含鐵的食物：孕期媽媽對鐵的需求量增加，因為要為胎兒提供足夠的鐵儲備，同時自身血容量增加也需要更多的鐵。缺鐵可能導致孕婦缺鐵性貧血，影響胎兒的氧氣供應(yīng)。動物肝臟、紅肉、豆類、綠葉蔬菜等富含鐵元素。以豬肝為例，每100克豬肝含鐵量約為22.6毫克。

4. 富含鈣的食物：鈣是胎兒骨骼和牙齒發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)素。孕婦如果鈣攝入不足，可能會出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，也會影響胎兒骨骼發(fā)育。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，此外，豆腐、小魚干等食物也含有豐富的鈣。每100毫升牛奶中鈣含量約為104毫克。

5. 富含維生素的食物：維生素種類繁多，不同的維生素對孕婦和胎兒有不同的作用。維生素C能增強免疫力，促進鐵的吸收，橙子、草莓、獼猴桃等水果富含維生素C；維生素D有助于鈣的吸收和利用，可通過適當曬太陽和食用一些富含維生素D的食物如蛋黃、深海魚等來補充；維生素B族參與人體新陳代謝，全麥面包、糙米等食物中含有豐富的維生素B族。

孕期選擇合適的食物對于緩解不適以及保障胎兒和媽媽的健康至關(guān)重要。富含葉酸、蛋白質(zhì)、鐵、鈣和維生素的食物能從不同方面滿足孕婦和胎兒的營養(yǎng)需求。孕婦在日常飲食中應(yīng)注意食物的多樣性和均衡性，以確保攝入全面的營養(yǎng)。如果對飲食有疑問或特殊需求，可咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師或醫(yī)生。