要做到吃糖不得糖尿病，需從控制糖攝入量、選擇健康糖類、合理安排吃糖時間、搭配其他食物、加強運動等方面入手。

1. 控制糖攝入量：每日添加糖攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，最好不超過5%。例如，一個成年人每天攝入的添加糖不應(yīng)超過25克。過量攝入糖分會導(dǎo)致血糖急劇升高，增加胰腺負擔(dān)，長期如此易引發(fā)糖尿病。

2. 選擇健康糖類：優(yōu)先選擇富含膳食纖維的糖類，如水果中的天然糖分。水果不僅含有糖分，還富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于延緩糖分吸收，使血糖平穩(wěn)上升。而應(yīng)減少精制糖的攝入，如白糖、紅糖、冰糖等，這些糖在加工過程中去除了大部分營養(yǎng)成分，只剩下單純的能量，易使血糖快速波動。

3. 合理安排吃糖時間：不要在空腹時大量吃糖，可在飯后適量吃一些含糖食物。飯后身體已經(jīng)攝入了其他營養(yǎng)物質(zhì)，此時吃糖能減緩糖分的吸收速度，避免血糖過度升高。同時，避免臨睡前吃糖，以免夜間血糖升高，影響睡眠質(zhì)量和身體代謝。

4. 搭配其他食物：吃糖時搭配富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康脂肪的食物，如牛奶、堅果、蔬菜等。蛋白質(zhì)和膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化和吸收，降低血糖上升的速度。例如，吃水果時搭配一些酸奶，能使血糖更穩(wěn)定。

5. 加強運動：運動可以增加身體對胰島素的敏感性，有助于血糖的利用和代謝。在吃糖后進行適量運動，如散步、慢跑、瑜伽等，能有效降低血糖升高的幅度。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。

6. 定期監(jiān)測血糖：即使注意了吃糖的方法，也應(yīng)定期監(jiān)測血糖，了解自己的血糖變化情況。尤其是有糖尿病家族史、肥胖、高血壓等高危因素的人群，更要密切關(guān)注血糖。如果發(fā)現(xiàn)血糖異常，應(yīng)及時調(diào)整飲食和生活方式，必要時就醫(yī)治療。

通過控制糖攝入量、選擇健康糖類、合理安排吃糖時間、搭配其他食物、加強運動以及定期監(jiān)測血糖等方法，能在享受糖的同時降低患糖尿病的風(fēng)險。但每個人的身體狀況不同，在飲食和生活方式上應(yīng)根據(jù)自身情況進行調(diào)整。若對飲食和健康有疑問，可咨詢專業(yè)的營養(yǎng)科或內(nèi)分泌科醫(yī)生。