合理的營養(yǎng)搭配可使餐后三小時血糖平穩(wěn)，可從主食粗細搭配、增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質蛋白質、控制油脂攝入、合理安排進餐順序等方面著手。

1. 主食粗細搭配：主食不要只吃精米白面，可將一部分換成糙米、燕麥、蕎麥、玉米等粗糧。粗糧富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能延緩碳水化合物的吸收速度，避免血糖快速上升，有助于維持餐后血糖的穩(wěn)定。例如，用糙米飯代替白米飯，或者在白面粉中加入一定比例的全麥粉制作面食。

2. 增加膳食纖維攝入：多吃蔬菜和水果，蔬菜如菠菜、芹菜、西蘭花、黃瓜等，水果如蘋果、柚子、草莓等。膳食纖維可以在腸道內形成一種黏性物質，減緩食物的消化和吸收，降低餐后血糖的峰值。同時，膳食纖維還能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

3. 選擇優(yōu)質蛋白質：蛋白質是身體必需的營養(yǎng)素，選擇優(yōu)質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶類等。蛋白質的消化吸收相對較慢，與碳水化合物一起食用時，可以延緩碳水化合物的吸收，有助于穩(wěn)定血糖。例如，早餐可以吃一個雞蛋、一杯牛奶，午餐或晚餐搭配適量的瘦肉或魚類。

4. 控制油脂攝入：減少動物油和油炸食品的攝入，選擇植物油，如橄欖油、玉米油、花生油等。油脂的熱量較高，過多攝入會導致體重增加，影響胰島素的敏感性，進而影響血糖的控制。應控制油脂的攝入量，每天不超過25 - 30克。

5. 合理安排進餐順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最后吃主食。這樣的進餐順序可以讓膳食纖維先占據一定的胃容量，減緩碳水化合物的吸收速度，從而降低餐后血糖的上升幅度。此外，細嚼慢咽也有助于消化和吸收，避免血糖快速波動。

通過主食粗細搭配、增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質蛋白質、控制油脂攝入以及合理安排進餐順序等營養(yǎng)搭配方法，能夠有效控制餐后血糖的上升，使餐后三小時血糖保持平穩(wěn)。對于糖尿病患者或需要控制血糖的人群來說，遵循科學的營養(yǎng)搭配原則至關重要。若血糖控制不佳，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下調整飲食和治療方案。