改善睡眠可通過調(diào)整生活習(xí)慣、營造良好睡眠環(huán)境、進行心理調(diào)節(jié)、采用物理療法和使用輔助藥物等方式。

1. 調(diào)整生活習(xí)慣：規(guī)律作息很重要，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。適當運動也能改善睡眠，不過要注意運動時間，避免在臨近睡覺前劇烈運動，可選擇在下午或傍晚進行適度的有氧運動，如散步、慢跑、瑜伽等。此外，減少白天的睡眠時間，避免長時間午睡，以免影響夜間睡眠。

2. 營造良好睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，可使用窗簾、耳塞等物品來減少外界干擾。選擇舒適的床墊和枕頭，保證睡眠的舒適度。同時，注意臥室的通風，保持空氣清新。

3. 進行心理調(diào)節(jié)：壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的常見原因之一?？梢酝ㄟ^放松技巧來緩解壓力，如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等。也可以培養(yǎng)興趣愛好，轉(zhuǎn)移注意力，減輕心理負擔。與家人、朋友交流溝通，分享自己的感受，也有助于釋放壓力。

4. 采用物理療法：按摩是一種有效的物理療法，可通過按摩頭部、頸部、肩部等部位，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，從而改善睡眠。泡腳也能起到類似的作用，在睡前用熱水泡腳15 - 20分鐘，能放松身心，幫助入睡。此外，經(jīng)顱磁刺激等物理治療方法也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下嘗試。

5. 使用輔助藥物：一些非處方藥物也有助于改善睡眠，如谷維素、維生素B1、安神補腦液等。這些藥物可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解失眠癥狀。但使用藥物時需遵醫(yī)囑，避免自行用藥。

改善睡眠是一個綜合的過程，需要從多個方面入手。通過調(diào)整生活習(xí)慣、營造良好睡眠環(huán)境、進行心理調(diào)節(jié)、采用物理療法和合理使用輔助藥物等方法，多數(shù)人可以在買不到安眠藥的情況下改善睡眠質(zhì)量。如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴重影響生活，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的相關(guān)科室就診。