有效矯正肩胛骨突出的5種運(yùn)動(dòng)有俯臥撐、啞鈴劃船、彈力帶前拉、瑜伽山式站立、游泳等。

1. 俯臥撐：俯臥撐是一種常見且有效的鍛煉方式。在做俯臥撐時(shí)，身體呈一條直線，雙手撐地略寬于肩，通過手臂和胸部的力量撐起身體。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)胸肌、肩部和手臂的力量，有助于穩(wěn)定肩胛骨，改善其突出狀況。做的時(shí)候要注意動(dòng)作規(guī)范，避免塌腰或撅臀，每組可做10 - 15個(gè)，做3 - 4組。

2. 啞鈴劃船：使用啞鈴進(jìn)行劃船動(dòng)作，能有效鍛煉背部肌肉。雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，上半身前傾接近與地面平行，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。然后將啞鈴向上拉起至腹部?jī)蓚?cè)，感受背部肌肉的收縮。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)背部的力量，使肩胛骨更好地貼合背部，每組8 - 12個(gè)，做3 - 4組。

3. 彈力帶前拉：站立位，將彈力帶固定在身后，雙手握住彈力帶兩端，手臂伸直向前拉，感受肩胛骨的收縮和前伸。彈力帶前拉可以幫助增強(qiáng)肩胛骨周圍的肌肉力量，改善肩胛骨的位置，每次保持15 - 20秒，做3 - 4組。

4. 瑜伽山式站立：雙腳并攏，大腳趾相觸，腳跟微微分開。膝蓋骨上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸，脊柱向上延展，雙肩下沉并向后展開，讓肩胛骨自然地貼緊背部。保持這個(gè)姿勢(shì)3 - 5分鐘，可增強(qiáng)身體的平衡感和核心肌群的力量，對(duì)矯正肩胛骨突出有一定幫助。

5. 游泳：游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，特別是自由泳、蝶泳等泳姿，需要運(yùn)用到肩部、背部和胸部的肌肉。在游泳過程中，肩胛骨會(huì)隨著手臂的劃動(dòng)而進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)肩胛骨周圍肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳對(duì)矯正肩胛骨突出有積極作用。

肩胛骨突出不僅影響美觀，還可能對(duì)身體健康造成一定影響。通過進(jìn)行俯臥撐、啞鈴劃船、彈力帶前拉、瑜伽山式站立和游泳等運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肩胛骨周圍的肌肉力量，改善肩胛骨的位置，從而達(dá)到矯正的效果。但運(yùn)動(dòng)矯正需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且要注意動(dòng)作的規(guī)范性。如果肩胛骨突出情況較為嚴(yán)重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。