要告別肩胛骨突出，可通過(guò)靠墻站立訓(xùn)練、俯臥撐練習(xí)、彈力帶劃船、拉伸胸肌以及改善日常姿勢(shì)等方式來(lái)矯正。

1. 靠墻站立訓(xùn)練：雙腳并攏，背部、后腦勺緊貼墻壁，收緊腹部和臀部肌肉，讓肩胛骨盡量向后向下靠攏，每次保持這個(gè)姿勢(shì)3 - 5分鐘，每天進(jìn)行3 - 4組。這樣能幫助調(diào)整肩胛骨的位置，增強(qiáng)背部肌肉力量，使其更好地固定肩胛骨。

2. 俯臥撐練習(xí)：可以從簡(jiǎn)單的墻壁俯臥撐開(kāi)始，面對(duì)墻壁，雙手撐墻，與肩同寬，緩慢做俯臥撐動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可過(guò)渡到地面俯臥撐。俯臥撐能有效鍛煉胸肌、肩部和手臂肌肉，同時(shí)也能帶動(dòng)背部肌肉參與，有助于平衡前后肌肉力量，改善肩胛骨突出狀況。

3. 彈力帶劃船：將彈力帶固定在一個(gè)穩(wěn)定的物體上，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體微微后傾，保持背部挺直，然后將彈力帶拉向身體兩側(cè)，感受背部肌肉收縮，每組10 - 15次，進(jìn)行3 - 4組。此動(dòng)作能強(qiáng)化背部的斜方肌中下束、菱形肌等，對(duì)矯正肩胛骨突出有積極作用。

4. 拉伸胸肌：站立位，將一側(cè)手臂伸直放在門框上，身體緩慢向前轉(zhuǎn)動(dòng)，感受胸部肌肉的拉伸，保持30 - 60秒，換另一側(cè)重復(fù)。長(zhǎng)期伏案或不良姿勢(shì)會(huì)使胸肌緊張縮短，拉伸胸肌可以放松緊張的肌肉，緩解對(duì)肩胛骨的牽拉，利于肩胛骨恢復(fù)正常位置。

5. 改善日常姿勢(shì)：無(wú)論是坐姿還是站姿，都要保持挺胸抬頭，避免彎腰駝背。在使用電子設(shè)備時(shí)，將屏幕調(diào)整到與眼睛平視的高度，減少低頭時(shí)間。良好的日常姿勢(shì)能從根本上預(yù)防和改善肩胛骨突出問(wèn)題。

肩胛骨突出不僅影響美觀，還可能對(duì)身體健康造成一定影響。通過(guò)靠墻站立訓(xùn)練、俯臥撐練習(xí)、彈力帶劃船、拉伸胸肌以及改善日常姿勢(shì)等矯正技巧，長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉和調(diào)整，能夠有效改善肩胛骨突出狀況。如果情況較為嚴(yán)重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。