失眠是常見(jiàn)睡眠障礙，影響生活與健康。改善失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、進(jìn)行放松訓(xùn)練等自我療法。

1. **調(diào)整睡眠環(huán)境**：保持臥室安靜，可使用隔音耳塞或白噪音機(jī)，屏蔽外界干擾，創(chuàng)造利于入睡的寧?kù)o氛圍。控制臥室光線，睡前拉上窗簾，避免光線刺激。使用遮光性好的窗簾，營(yíng)造黑暗睡眠環(huán)境，促進(jìn)褪黑素分泌，提高睡眠質(zhì)量。調(diào)節(jié)臥室溫度與濕度，一般溫度保持在 20 - 25 攝氏度、濕度在 40% - 60%為宜。選擇舒適的床墊和枕頭，合適的床墊應(yīng)能支撐身體曲線，枕頭高度要適中，以維持頸椎正常生理曲度。

2. **建立規(guī)律作息**：每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也不要有太大時(shí)間差異。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可形成生物鐘，使身體按時(shí)產(chǎn)生困意和清醒。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)和使用電子設(shè)備，劇烈運(yùn)動(dòng)使身體興奮，不利于入睡；電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光抑制褪黑素分泌，影響睡眠?？稍谒?1 - 2 小時(shí)進(jìn)行適度放松活動(dòng)，如散步。合理安排飲食，晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以及含咖啡因和酒精的飲料。

3. **進(jìn)行放松訓(xùn)練**：深呼吸訓(xùn)練，平躺在床上，閉上眼睛，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，重復(fù)多次，可緩解身體緊張，放松身心。漸進(jìn)性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊張和放松身體各部位肌肉，感受肌肉緊張與放松的差異，消除肌肉緊張。冥想，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下，專注于呼吸或一個(gè)特定的意象，排除雜念，減輕心理壓力。瑜伽，一些簡(jiǎn)單的瑜伽體式，如貓牛式、下犬式等，有助于放松身體和舒緩情緒。聽(tīng)舒緩音樂(lè)，選擇古典音樂(lè)、自然音效等舒緩的音樂(lè)，在睡前播放，幫助放松心情，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息和進(jìn)行放松訓(xùn)練等自我療法，可有效改善失眠狀況。若失眠問(wèn)題嚴(yán)重且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的精神心理科或呼吸睡眠中心就診，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。同時(shí)，可結(jié)合藥物治療，如艾司唑侖、佐匹克隆、阿戈美拉汀等，但用藥需遵醫(yī)囑。