解決晚上睡眠不好還易胖的問題，可從選擇助眠食物、控制碳水化合物攝入、增加膳食纖維、控制脂肪攝入、合理安排進食時間等方面入手。

1. 選擇助眠食物：一些食物具有助眠作用，能改善睡眠質(zhì)量。比如牛奶，含有色氨酸，可轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，有助于放松身心、促進睡眠；香蕉富含鎂元素，能緩解肌肉緊張，利于入睡；燕麥含有豐富的褪黑素，可調(diào)節(jié)睡眠周期。

2. 控制碳水化合物攝入：過多攝入精制碳水化合物，如白面包、白米飯等，會使血糖快速上升后又迅速下降，導(dǎo)致饑餓感增加，還可能影響睡眠?？蛇x擇全谷物碳水化合物，如全麥面包、糙米等，它們消化吸收相對緩慢，能提供更持久的能量，穩(wěn)定血糖水平，有助于控制體重和改善睡眠。

3. 增加膳食纖維：膳食纖維能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。蔬菜、水果、豆類等富含膳食纖維。例如芹菜、西蘭花等蔬菜，蘋果、橙子等水果，以及紅豆、綠豆等豆類，不僅能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，還能幫助控制體重，且對睡眠也有一定益處。

4. 控制脂肪攝入：應(yīng)減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動物內(nèi)臟、油炸食品等。這些脂肪會增加身體負擔(dān)，導(dǎo)致體重上升，還可能影響睡眠?？蛇x擇富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類、堅果等，不飽和脂肪酸有助于改善心血管健康，對睡眠和體重控制也有積極作用。

5. 合理安排進食時間：晚餐不宜過晚、過飽。晚餐時間盡量安排在睡前3 - 4小時，避免睡前胃部還在消化食物，影響睡眠質(zhì)量。同時，睡前避免吃夜宵，以免增加腸胃負擔(dān)和熱量攝入。

通過調(diào)整飲食，選擇助眠食物、控制碳水化合物和脂肪攝入、增加膳食纖維以及合理安排進食時間等方法，有助于改善晚上睡眠不好還易胖的問題。但飲食調(diào)整只是一個方面，若問題嚴重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的營養(yǎng)科、呼吸睡眠中心等科室就診。