產后3個月來月經，運動計劃需從運動類型、運動強度、運動時間、運動前后護理、身體反應監(jiān)測等方面進行調整。

1. 運動類型：月經期間應避免劇烈的、有沖擊力的運動，如跑步、跳繩等。可選擇較為舒緩的運動，如瑜伽，能幫助放松身心，促進血液循環(huán)；散步，簡單易行，有助于增強身體的代謝能力；普拉提，能鍛煉核心肌群，增強身體的穩(wěn)定性。

2. 運動強度：要降低運動強度。在經期，身體較為虛弱，過度運動可能導致身體疲勞、月經量增多等問題。比如原本進行高強度的健身操訓練，可改為低強度的有氧健身操，減少動作的幅度和力度。

3. 運動時間：縮短運動時間。一般來說，運動時間控制在30分鐘左右較為合適。避免長時間運動，以免身體過度勞累。同時，要合理安排運動時段，盡量選擇在白天且身體狀態(tài)較好的時候進行運動。

4. 運動前后護理：運動前要做好熱身活動，如簡單的伸展動作，活動手腕、腳踝、腰部等關節(jié)，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)。運動后要注意保暖，及時更換汗?jié)竦囊挛?，避免著涼。可以適當補充水分和營養(yǎng)物質，如喝一些溫水、吃一些富含蛋白質的食物。

5. 身體反應監(jiān)測：密切關注身體的反應。如果在運動過程中出現(xiàn)腹痛加劇、頭暈、乏力等不適癥狀，應立即停止運動。若月經異常，如月經量突然增多或減少、月經周期紊亂等，也需要及時調整運動計劃，并咨詢醫(yī)生的建議。

產后3個月來月經時，合理調整運動計劃對于女性的身體恢復和健康至關重要。通過選擇合適的運動類型、降低運動強度、縮短運動時間、做好運動前后護理以及密切監(jiān)測身體反應等措施，能在保證身體安全的前提下，適當進行運動，促進身體的恢復。